¿Te suena esta escena?

Preparas una reunión, una salida con amigos o incluso una llamada de trabajo, y antes de que ocurra nada ya has pasado por mil versiones distintas en tu cabeza. Revisas cómo vas a empezar la conversación, qué frases podrías usar, qué decir si alguien hace una pregunta incómoda. Y durante todo ese tiempo hablas contigo mismo: “¿Será que sueno raro?”, “¿No habré quedado como un idiota?”, “¿Si me quedo callado pensarán que soy antisocial?”.

Muchas personas con ansiedad social creen que el problema está ahí fuera: en la gente, en los juicios, en lo que los demás podrían pensar. Pero en realidad, gran parte del conflicto ocurre dentro: en el diálogo interno que se enciende cada vez que te imaginas interactuando con otros. Ese monólogo interno se conoce como diálogo interno: el habla autodirigida, silenciosa o en voz alta, que normalmente nos ayuda a autorregularnos (Brinthaupt, 2019). Pero con su tono crítico, anticipatorio y rumiativo, se convierte en un juez invisible que marca el ritmo de tus miedos.

En este artículo hablaremos de ansiedad social, sí, pero sobre todo de lo que pasa en tu cabeza antes, durante y después de esas interacciones. Queremos explorar cómo el diálogo interno no solo acompaña la ansiedad, sino que muchas veces la alimenta, y cómo empezar a cambiar ese “modo de voz” interior puede ser un paso clave para sentirse más cómodo en compañía de los demás.

¿Qué es la ansiedad social?

La ansiedad social es ese nudo en el estómago que aparece cuando anticipas estar con otras personas, especialmente si temes hacer el ridículo o ser juzgado negativamente. No se trata solo de timidez: es un miedo intenso y persistente que interfiere en conversaciones cotidianas, reuniones de trabajo o incluso compras en una tienda, haciendo que evites situaciones sociales o las pases en tensión constante (Clark & Wells, 1995).

El modelo cognitivo de Clark y Wells (1995) explica muy bien por qué se mantiene este ciclo: no es solo lo que pasa afuera, sino la interpretación que haces de ti mismo durante la interacción. Percibes señales corporales (como sonrojarte o tartamudear) como pruebas de fracaso, diriges toda tu atención hacia adentro («¿cómo sueno? ¿estoy quedando raro?»), y usas estrategias de «seguridad» como mirar al suelo o preparar frases de antemano, lo que paradójicamente refuerza la idea de que «no puedo con esto».

Para entender mejor este diálogo interno, la teoría del yo dialógico de Hermans (2003) nos da una clave potente: no tienes un solo «yo», sino múltiples posiciones del yo que dialogan constantemente en tu mente. Son como voces internas que representan distintos aspectos de ti —el Yo Crítico que juzga, el Yo Observador que vigila cada gesto, el Yo Protector que evita riesgos, el Yo Vulnerable que anticipa rechazo— construidas a partir de tus experiencias sociales.

Cuando tienes ansiedad social, estas posiciones no dialogan de forma equilibrada, sino que se convierte en un coro crítico donde cada voz amplifica el miedo al juicio. Ahora veamos cómo se organizan estas voces en tres momentos clave: antes, durante y después de la interacción.

El papel del diálogo interno en la ansiedad social

Ya vimos qué es la ansiedad social y su ciclo según Clark y Wells. Ahora centrémonos en el verdadero motor: tu diálogo interno. Esta conversación contigo mismo es una herramienta natural que todos usamos para planificar, reflexionar y autorregularnos. Pero cuando se tiñe de autocrítica excesiva, pasa de aliada a enemiga, alimentando el miedo constante al juicio.

La teoría del yo dialógico de Hermans (2003) profundiza esta idea: no tienes un solo «yo» monolítico hablando, sino múltiples posiciones del yo que dialogan constantemente en tu mente. Imagina estas voces internas, construidas desde tus experiencias sociales:

• Yo Crítico: «¡Eso que acabas de decir ha estado fatal!»
• Yo Observador: «¿Qué cara han puesto? ¿Se han dado cuenta de que tiemblas?»
• Yo Protector: «Mejor no digas nada más, así no metes la pata»
• Yo Vulnerable: «¿Y si ahora me rechazan o hablan de mí a mis espaldas?»

En la ansiedad social, estas posiciones no dialogan de forma equilibrada, sino que forman un coro crítico donde cada voz amplifica el miedo y la autovigilancia (Hermans, 2003).

A lo largo de las siguientes secciones veremos cómo se organizan estas voces en tres momentos clave: antes (anticipación), durante (atención autocentrada) y después (rumiación) de la interacción social.

Antes de la interacción: anticipación y “películas mentales”

Aquí empieza el ciclo. Antes de que ocurra cualquier conversación o evento social, podrías notar que tu mente comienza a proyectar películas mentales: escenas donde algo sale mal, juicios imaginarios de los demás, o la tentación de preparar cada frase para evitar cualquier ridículo. Serían el Yo Observador y el Yo Vulnerable los que podrían tomar la delantera: “¿Y si me preguntan algo y me quedo en blanco?”, “¿Sonarán mis palabras fuera de lugar?”, “Quizá sea mejor evitar saludar para no meter la pata” (Hermans, 2003; Clark & Wells, 1995).

Esta anticipación ansiosa activa pensamientos automáticos que podrían drenar tu energía antes de que empiece la interacción real. Lo que parece protección —preparar cada detalle de antemano— podría quitarte espontaneidad y hacerte entrar en la situación ya desde una posición de autodefensa, más atento a posibles errores propios.

El Yo Protector podría susurrar entonces evasiones: «Podrías no ir», «Habla poco», «Prepárate un guion». Así, antes incluso de empezar, podrías sentirte emocionalmente agotado, anticipando que la interacción será complicada.

El mayor problema es que estas estrategias de seguridad aumentan objetivamente la ansiedad durante la interacción real. Estudios lo demuestran: personas con ansiedad social alta que anticipan negativamente experimentan mayores niveles de ansiedad que otro grupo igual de ansioso que no anticipó (Wong & Moulds, 2011).

Durante la interacción: atención puesta en uno mismo

En pleno momento de la conversación, tal vez sientas que tu atención se desvía hacia dentro: “¿Cómo suena mi voz? ¿Me estoy poniendo colorado? ¿Notarán que hablo deprisa?”. Esta atención autocentrada te aleja del intercambio real, convirtiéndote en un espectador crítico de ti mismo, más pendiente de cómo te percibes que de lo que realmente pasa alrededor (Spurr & Stopa, 2002).

Según Clark y Wells (1995), este foco interno podría crear un efecto túnel: percibirías tus reacciones corporales (tartamudeo, sudor, silencios) como fallos evidentes que todos están juzgando. Podrías recurrir a estrategias de seguridad —mirar al suelo, dar respuestas breves, preparar frases automáticas— que, lejos de ayudar, reforzarían la idea de que no estás haciéndolo bien.

En esta fase el Yo Observador vigila cada gesto, el Yo Crítico juzgar cada palabra, y el Yo Vulnerable anticipa rechazo, formando ese coro interno que te saca del presente y te atrapa en la autovigilancia constante (Hermans, 2003).

Lo más impactante: estas estrategias empeoran objetivamente cómo te perciben los demás. Un estudio clave lo demostró: un grupo de estudiantes tuvieron que mantener una conversación con un interlocutor. Tras feedback falso de «no gustaste», los participantes se volvieron más rígidos y distantes en la siguiente conversación, y los interlocutores realmente los evaluaron peor —menos cálidos, menos atractivos— creando una profecía autocumplida (Curtis & Miller, 1986).

Después de la interacción: rumiación y repaso de cada frase

Cuando la conversación termina, podrías sentir que el diálogo interno no se apaga. Al contrario: entra en modo repetición, reviviendo cada detalle en busca de «pruebas» de fallo: “¿Esa frase sonó rara?”, “Seguro que notaron mi nerviosismo”, “¿Por qué me quedé callado ahí?”. Esta rumiación social mantendría la ansiedad viva durante horas, incluso días (Vassilopoulos, 2008).

Vassilopoulos (2008) explica que esta rumiación no es un simple repaso, sino un proceso autoperpetuante: cuanto más analizas cada palabra y gesto propio, más confirmas la creencia de «soy torpe socialmente», y más ansiedad generas para la próxima vez. Aquí las posiciones del yo de Hermans (2003) se desatan en pleno:

• Yo Crítico: “¡Lo has hecho fatal otra vez!”
• Yo Observador: “¿Qué cara pusieron cuando dijiste eso?”
• Yo Protector: “La próxima vez habla menos”
• Yo Vulnerable: “¿Me habrán tomado por ridículo?”

Este coro crítico post-interacción convierte un encuentro normal en un juicio interminable, dejando agotado y listo para evitar futuras situaciones sociales (Clark & Wells, 1995).

Por qué este diálogo interno mantiene la ansiedad social

Podrías preguntarte por qué estas voces internas no solo describen tu experiencia, sino que la empeoran activamente. La respuesta está en un círculo vicioso perfectamente descrito por los modelos cognitivos: el diálogo interno no es un mero comentario, sino un motor de mantenimiento que refuerza la ansiedad en cada fase (Clark & Wells, 1995).

En la anticipación, las proyecciones del Yo Observador y Yo Vulnerable te agotan antes de empezar, cumpliendo la profecía de «todo saldrá mal». Durante la interacción, la atención autocentrada del Yo Crítico confirma selectivamente cualquier «error» percibido, ignorando señales positivas de los demás (Spurr & Stopa, 2002). Y en la rumiación posterior, el análisis exhaustivo de Vassilopoulos (2008) busca y encuentra «pruebas» de fracaso, alimentando la próxima anticipación ansiosa.

Hermans (2003) añade que este coro desequilibrado de posiciones del yo —donde dominan las voces críticas sobre las constructivas— convierte experiencias sociales normales en amenazas continuas. Cada ciclo refuerza la creencia central: «No soy competente socialmente». Romper este patrón requiere no silenciar las voces, sino equilibrar el diálogo interno para que incluya también el Yo Compasivo o el Yo Conectado.

Así, lo que empezó como una herramienta natural de autorregulación (Brinthaupt, 2019) se transforma en una cárcel mental que perpetúa la ansiedad social.

Cómo empezar a relacionarte de otra manera con tu voz interna

Ahora que conoces cómo funciona este ciclo, podrías preguntarte qué hacer con esas voces internas. La buena noticia es que no se trata de silenciarlas —algo casi imposible—, sino de equilibrar el diálogo para que no dominen las posiciones críticas (Hermans, 2003).

Empieza con ejercicios simples que puedes probar hoy mismo:

• Etiqueta las voces: Cuando aparezca el Yo Crítico («Lo has hecho fatal»), nómbralo: «Ahí está otra vez el Yo Crítico». Esto crea distancia y reduce su poder automático.
• Invita al Yo Compasivo: Responde con curiosidad en lugar de autodefensa: «Vale, me he puesto nervioso, pero ¿qué evidencia real hay de que me juzgaron?».
• Practica la atención externa: Durante 30 segundos en una conversación, enfócate solo en lo que dice la otra persona, no en tu voz o gestos. Rompe el efecto túnel de Clark y Wells (1995).
• Limita la rumiación: Cuando empieces a repasar después, date un tiempo fijo (5 minutos) y luego pasa a otra actividad. Estudios muestran que esto interrumpe el ciclo (Vassilopoulos, 2008).

Conclusión: no es la gente, es el diálogo interno

Este artículo tal vez te haya ayudado a descubrir que la ansiedad social no se mantiene tanto por el juicio de los demás, sino por el tribunal que has construido dentro de ti. Ese coro de posiciones del yo —crítico, observador, protector, vulnerable— se activa antes, durante y después, convirtiendo interacciones normales en pruebas emocionales (Hermans, 2003).

Cambiar no significa perfección, sino aprender a dialogar con tus voces internas en lugar de dejar que te dirijan. Poco a poco, lo que era un juez implacable puede convertirse en un aliado que te permite estar presente, conectar de verdad y disfrutar más de la compañía de los demás (Clark & Wells, 1995).

Preguntas frecuentes sobre ansiedad social y diálogo interno

¿Es lo mismo ansiedad social que timidez?
No exactamente. La timidez es una preferencia natural por la calma social, mientras que la ansiedad social implica miedo intenso y persistente que interfiere en tu vida diaria. Podrías evitar invitaciones, ascensos laborales o incluso salir de compras por temor al juicio (Clark & Wells, 1995).

¿El diálogo interno siempre es malo en la ansiedad social?
No, es una herramienta natural de autorregulación (Brinthaupt, 2019). El problema surge cuando se desequilibra hacia posiciones del yo predominantemente críticas y autovigilantes en lugar de compasivas o conectivas (Hermans, 2003).

¿Cuánto tiempo tarda en cambiar este diálogo interno?
Varía, pero practicar 5-10 minutos diarios las técnicas de etiquetado de voces y atención externa puede mostrar mejoras en 2-4 semanas. La clave es la consistencia, no la perfección (Vassilopoulos, 2008).

¿Puedo usar estas técnicas si ya estoy en terapia?
¡Sí! Complementan perfectamente la terapia cognitivo-conductual. De hecho, Clark y Wells (1995) diseñaron su modelo para que los pacientes identifiquen y modifiquen exactamente estos procesos de diálogo interno.

¿Y si las voces críticas no desaparecen nunca?
No tienen que desaparecer. El objetivo es equilibrar el coro interno: que el Yo Compasivo tenga voz frente al Yo Crítico, que el Yo Conectado dialogue con el Yo Vulnerable. Hermans (2003) habla de «reconstruir» este diálogo, no de silenciarlo.

¿Estas técnicas funcionan con ansiedad social severa?
Son un excelente primer paso, pero la ansiedad social grave suele beneficiarse de terapia cognitivo-conductual especializada. Estas estrategias te preparan para el trabajo terapéutico y reducen la intensidad de los síntomas (Spurr & Stopa, 2002).

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Terapia Centrada en Compasión (CFT). Una introducción

Referencias

Brinthaupt, T. M. (2019). The content and characteristics of self-talk. En T. M. Brinthaupt & C. K. Heidrich (Eds.), The self-talk solution (pp. 15-32). Routledge.

Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. En R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier (Eds.), Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment (pp. 69-93). Guilford Press.

Curtis, R. C., & Miller, K. (1986). Believing another likes or dislikes you: Behaviors making the beliefs come true. Journal of Personality and Social Psychology, 51 (2), 284–290. https://doi.org/10.1037/0022-3514.51.2.284

Hermans, H. J. M. (2003). The construction and reconstruction of a dialogical self. Journal of Constructivist Psychology, 16(2), 89-102. https://doi.org/10.1080/10720530390117507

Spurr, J. M., & Stopa, L. (2002). Self-focused attention in social phobia and social anxiety. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 30(2), 119-130. https://doi.org/10.1017/S1352465802002018

Vassilopoulos, S. P. (2008). Social anxiety and ruminative self-focus. Cognition and Emotion, 22(5), 860-871. https://doi.org/10.1080/02699930701535522

Wong, Q. J. J., & Moulds, M. L. (2011). Impact of anticipatory processing versus post-event processing on social anxiety. Behaviour Research and Therapy, 49 (10), 700-706. https://doi.org/10.1016/j.brat.2011.07.009

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Introducción

No cabe duda de que los seres humanos vivimos en la actualidad zarandeados por las múltiples exigencias de la sociedad. Esta misma sociedad nos alienta hacia una vorágine de consumo y producción. Cada vez nos ocupa más tiempo el ‹‹hacer›› cosas y encontramos menos tiempo para el ‹‹ser››.

El modo hacer tiene que ver con una manera de funcionar de la mente focalizada en conseguir metas. Es el modo en el que habitualmente nos encontramos, sumidos en nuestro diálogo interno caótico (a menudo, sin ser conscientes del mismo), divagando sobre el pasado y especulando sobre el futuro. Se asocia a patologías psicológicas como los trastornos de ansiedad.

El modo ser no tiene la finalidad de conseguir nada, no hay nada especial que hacer. Consiste en aceptar y permitir la existencia de la experiencia que aparece en el presente, sea la que sea, sin tratar de juzgarla ni de cambiarla. Es el modo asociado al bienestar psicológico.

El mindfulness entrena nuestra mente para pasar del modo hacer al modo ser de manera consciente y voluntaria, lo que nos permite adaptarnos mejor a la realidad del momento en que nos encontremos.

¿Qué es el mindfulness o atención plena?

Quizá quien esté leyendo este texto no esté muy familiarizado con la palabra mindfulness, que ha venido empleándose más habitualmente en contextos científicos, académicos y terapéuticos. Cuando hablamos de mindfulness nos estamos refiriendo a lo que coloquialmente conocemos como meditación.

Cuando le pregunto a mis pacientes qué creen que es meditar, suelo encontrarme con respuestas tales como ‹‹dejar la mente en blanco›› u otras que evocan estados superiores de conciencia. En realidad, dejar la mente en blanco es una tarea imposible, ya que en todo momento estamos llevando a cabo procesos mentales, algunos tan simples como percibir sensaciones. De hecho, si lo pensamos bien, si fuéramos capaces de dejar la mente em blanco, anularíamos la toma de conciencia. Por otro lado, meditar es algo mucho más simple que alcanzar estados superiores de conciencia.

Veamos ahora la definición del mindfulness propuesta por Jon Kabat-Zinn:

Dicho de la manera más sencilla, el mindfulness consiste en ser consciente, sin juzgar, de cada instante y se cultiva prestando intencionalmente atención a cosas en las que, por lo general, no se nos ocurre ni pensar. Su enfoque sistemático sirve para desarrollar en nuestra vida nuevos tipos de acción, control y sabiduría basados en nuestra capacidad interna para prestar atención y en la consciencia, visión profunda y compasión que emergen naturalmente cuando prestamos atención de un modo específico.

JON KABAT-ZINN, Vivir con plenitud las crisis

De esta definición se desprenden algunos elementos que señalan Lehrhaupt & Meibert (2018) y que me gustaría destacar:

• El mindfulness se produce en el momento presente. Si lo pensamos bien, pocas veces nos situamos en lo que llamamos un estado de presencia, habitando con plenitud el presente. Solemos dejarnos llevar por pensamientos que evocan recuerdos o nos sumergimos en preocupaciones o planes de futuro, dificultando saborear los momentos cotidianos de nuestra vida.
• El mindfulness se entrena y se fortalece. Podemos compararlo con el entrenamiento físico que podríamos seguir en un gimnasio. Entrenar la mente permite fortalecer la actitud mindful, mientras que no hacerlo la debilita.
• El mindfulness puede ser cultivado. Aplicarlo a los momentos diarios puede compararse con cuidar un jardín. Algún maestro de meditación considera las experiencias difíciles como el “abono de la vida”, que pueden aportarnos un gran nutriente si las enfrentamos con conciencia.
• El mindfulness nos permite fortalecer nuestra capacidad de consciencia carente de juicios. Con la práctica solemos tomar consciencia de la tendencia que tenemos a emitir juicios sobre lo que pasa (situaciones, experiencias, conductas de las personas que nos rodean) o lo que nos pasa (emociones, pensamientos, sensaciones). El mindfulness nos permite soltar estos juicios y experimentar la vida con menos filtros y mayor apertura a la experiencia.
• El mindfulness nos da acceso a nuestra propia sabiduría interna y compasión. Nos ayuda a mirar hacia dentro y acceder al fundamento de sabiduría interna que sustenta la vida.

Un pequeño apunte sobre el origen del mindfulness

“Mindfulness” es una traducción empleada por primera vez en 1921 de la palabra “sati” del idioma pali (idioma en que se registraron originalmente las enseñanzas de Buda). Ha sido traducido al español como conciencia plena o atención plena y, en la tradición budista de 2500 años de antigüedad, era un aspecto difícil de alcanzar, aunque nuclear (Siegel et al., 2009).

No obstante, desde su primera aparición en 1921, su significado ha sufrido una evolución de su significado, debido a la abundante investigación que se ha venido realizando sobre el tema. Estos trabajos siguen influyendo hoy en día sobre el significado del mindfulness, por lo que es esperable que siga modificándose con el paso del tiempo y la llegada de nuevas investigaciones (Simón, 2017)

¿Cuál es el uso del mindfulness en la práctica terapéutica?

Como se ha estado exponiendo, la experiencia de mindfulness consiste en entrar en un estado mental muy concreto y permanecer en él durante un cierto tiempo. La práctica continuada (o el entrenamiento, si se prefiere) de este procedimiento puede producir cambios permanentes en el cerebro. Así, lo que en un principio son cambios de ‹‹estado›› (los cambios temporales que se producen durante la meditación), pueden convertirse en cambios de ‹‹rasgo›› (cambios permanentes que se traducen en una actitud particular hacia la propia vida).

Desde un punto de vista clínico, la meditación puede fortalecer la capacidad para inhibir procesos cognitivos y emocionales tales como la rumiación, implicados en problemas como el estrés, la ansiedad o la depresión (Brefczynski-Lewis et al., 2007).

Mindfulness como auto-observación terapéutica

En la segunda mitad del siglo XX se concibe la auto-observación como una estrategia de evaluación de la mano de la psicología conductista. No obstante, se pudo apreciar que la auto-observación no sólo ejercía como procedimiento para el establecimiento de una línea base sobre la que trabajar, sino que, en algunos casos, iba más allá y servía como motor para el cambio deseado.

Posteriormente, la Terapia de Aceptación y Compromiso legitima el valor terapéutico de la auto-observación, pero en lugar de llamarlo así emplea el término de Mindfulness, haciendo referencia a la observación de las propias “conductas internas” o “eventos privados” (Hayes et al., 1999).

Es importante señalar que la auto-observación por sí misma puede no ser terapéutica o incluso ser patologizante, como en los procesos de rumiación depresiva o en la preocupación ansiosa (Nolen-Hoeksema et al., 1991).

¿Qué diferencia la auto-observación patológica de la auto-observación terapéutica?

La mayoría de los modelos psicoterapéuticos actuales asignan un gran papel en la génesis del sufrimiento a la sobre-reacción emocional que surge de no aceptar la experiencia presente: cuando nos resistimos, cuando comparamos la situación con un ideal pensado o imaginado de lo que debería pasar (Miró, 2016)

En psicología existe una fórmula muy sencilla que refleja esto:

Dolor + Resistencia = Sufrimiento

El dolor forma parte intrínseca de la experiencia humana y es inevitable. Si a este dolor le añadimos una resistencia (ej.: juzgamos lo que estamos sintiendo, tratamos de evadirnos o evitarlo de alguna forma o lo comparamos con una situación ideal) aparece un dolor secundario al que llamamos sufrimiento, que sí podemos evitar.

La auto-observación terapéutica o Mindfulness es un estado de conciencia no reactivo y no prejuicioso, de aceptación y observación de la experiencia presente. En el contexto terapéutico, nos permite observar y acoger como parte de la experiencia presente el dolor sin oponer esa resistencia que provoca el sufrimiento.

Una toma de contacto con el Mindfulness

Propongo ahora un pequeño ejercicio muy sencillo para experimentar un momento cotidiano con actitud mindful: tomar una taza de café. Permíteme que abandone ahora el tedioso lenguaje impersonal y académico y me dirija a ti directamente y te tuteé. Comenzaremos con un pequeño aterrizaje focalizando la atención en estímulos como la respiración y así asentarnos con más presencia en la práctica. Y recuerda dos consignas básicas:

• Pase lo que pase, está bien.
• Si tu mente se desvía hacia otra cosa, simplemente date cuenta y vuelve a traerla con amabilidad y sin crítica a la tarea.

Así pues, siéntate ante tu taza de café y permítete unos momentos para acomodar tu postura y cierra unos instantes los ojos. Cuida de que no haya ninguna tensión innecesaria en tu cuerpo. Pasa revista a tus sensaciones corporales y, si detectas tensión, trata de aflojarla en la medida de lo posible.

Focaliza ahora tu atención en la respiración. Quizá te resulte más cómodo concentrarte en aquella parte de tu cuerpo donde percibas la respiración con más facilidad… Puede ser tu garganta, tus fosas nasales, el pecho o el abdomen… O quizá la percibas con más facilidad como un todo. Sea como sea, permítete unos instantes para seguir su ritmo apaciguador y, si en algún momento tu atención se desvía hacia otra cosa, simplemente date cuenta y vuelve con amabilidad a tu respiración.

Tras unos momentos, tu atención estará más estabilizada en el presente. Abre entonces los ojos con suavidad y centra ahora tu atención en la taza de café que tienes ante ti y procede a explorarlo como si fuera la primera vez que ves una taza de café.

Si es un día frío y el café está a una temperatura adecuada, tal vez puedas apreciar cómo se elevan unas leves volutas de humo. Quizá puedas examinar con curiosidad la forma de la taza.

Puedes ahora envolver con tus manos la taza, sintiendo su temperatura. ¿Está caliente? ¿Está tibio? ¿O está frio? ¿Qué sensaciones te evoca, si es que aparece alguna?

Acerca ahora la taza a tu cara y huele su contenido. ¿Es un olor intenso? ¿O es más bien suave? ¿O es ambas cosas a la vez?

Dale un pequeño sorbo y mantén el líquido dentro de tu boca unos momentos para apreciar sus matices y sensaciones. ¿Es un sabor dulce? ¿Es amargo? ¿Detectas ambos sabores a la vez? ¿Qué otras sensaciones aparecen? ¿Sientes el impulso por tragarlo?

Con conciencia, haciendo uso de tu voluntad, traga el café y trata de seguir su recorrido y las sensaciones a través de tu garganta, tan lejos como sea posible.

Tómate tu tiempo para apurar tu taza de café y, cuando hayas acabado, permítete un momento para reflexionar sobre la experiencia y date las gracias por estos momentos que has dedicado a saborear con conciencia tu taza de café.

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Referencias

Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B., & Davidson, R. J. (2007). Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners. www.pnas.org/cgi/content/full/

Hayes, S. C., Strosahl D., K., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy. Gildford.

Lehrhaupt, L., & Meibert, P. (2018). ¿Qué es el mindfulness? In MBSR. El programa de reducción del estrés basado en Mindfulness (pp. 35–62). Kairós.

Miró, M. T. (2016). Mindfulness y auto-observación terapéutica. In M. T. Miró & V. Simón (Eds.), Mindfulness en la práctica clínica (3rd ed., pp. 15–50). Desclée de Brouwer.

Nolen-Hoeksema, S., Bandura, A., Carstensen, L., Morrow, J., Peterson, C., Rosenhan, D., & Seligman, M. E. P. (1991). Responses to Depression and Their Effects on the Duration of Depressive Episodes. In Journal of Abnormal Psychology (Vol. 100, Issue 4).

Siegel, R. D., Germer, C. K., & Olendzki, A. (2009). Mindfulness: What Is It? Where Did It Come From? In Mindfulness and Psychotherapy (The Guilford Press, pp. 17–35).

Simón, V. (2017). Qué es el mindfulness o atención plena. In Aprender a practicar Mindfulness (15th ed., pp. 23–46). Sello Editorial, SL.

Es evidente que todas las escuelas de psicoterapia sostienen que las intervenciones con los pacientes han de ser llevadas a cabo de manera compasiva. Rogers (1957), en su Terapia Centrada en el Cliente, formuló las condiciones necesarias y suficientes de la relación terapéutica, incluyendo la aceptación incondicional, congruencia y empatía  ­̶ y que podemos considerar como compasivos ̶ . Más recientemente, la ciencia de la Psicología comenzó a desarrollar un creciente interés por la manera en que la terapia podía ayudar a los pacientes a desarrollar la compasión de manera explícita, tanto hacia los demás como hacia ellos mismos ̶ lo que llamaremos “autocompasión”̶ (Gilbert & Procter, 2006; Neff, 1996). Es en este marco donde aparece la Terapia Centrada en la Compasión (CFT).

Qué es exactamente eso de la “compasión”

Empecemos poniendo algo de contexto. Pese a la importancia dada tradicionalmente a la “autoestima” como medida primaria de salud psicológica, en los últimos años se han venido realizando numerosas críticas a esta tendencia, ya que la autoestima, tal y como había sido conceptualizada, puede ser algo engañosa como indicador de salud mental al verse poderosamente constituida por juicios y comparaciones, evaluaciones de desempeño personal o comparaciones con los estándares establecidos, entre otros elementos (Coopersmith, 1967; William James, 1890). Además, las investigaciones han demostrado que es muy difícil elevar la autoestima de un individuo (Swann, 1996).

Por estas razones, se buscaron otras alternativas a la autoestima como conceptualizaciones de una actitud y relación saludable con uno mismo, siendo una de ellas la autocompasión.

¿Qué es la autocompasión?

La compasión implica ser tocado por el sufrimiento de los demás, abrir la conciencia a su dolor y no evitarlo o desconectarse de él, de modo que surjan sentimientos de bondad hacia los demás y el deseo de aliviar su sufrimiento (Wispe, 1991). Por tanto, la autocompasión implica ser tocado por el propio sufrimiento con apertura, sin evitarlo ni desconectar de él, generando el deseo de aliviarlo y curarse a sí mismo con bondad.

No profundizaremos más en este artículo sobre el constructo de la compasión, ya que el objetivo es introducir el estilo de terapia de la CFT. En futuros artículos hablaremos más ampliamente de este tema.

Origen de la Terapia Focalizada en Compasión

Las investigaciones habían venido demostrando que la vergüenza y la autocrítica son componentes importantes de muchos problemas de salud mental, afectando también a la expresión de los síntomas, la capacidad de revelar información dolorosa, formas de evitación (p. ej., disociación o negación) y dificultad para buscar ayuda (Gilbert, 1997, 2003). A las personas con una autocrítica elevada les puede resultar difícil verse beneficiados por terapias tradicionales como la Terapia Cognitivo-Conductual (Rector et al., 2000, citado en Gilbert & Procter, 2006).

La CFT se desarrolló específicamente para gente que presentaba problemas crónicos de salud mental ligados a la vergüenza y la autocrítica (Gilbert, 2010). Para ello, toma prestados elementos de las enseñanzas del budismo y las combina con el enfoque de la psicología evolutiva, la neurociencia, el enfoque psicosocial y la neurofisiología del cuidado.

Algunos aspectos básicos de la Terapia Centrada en la Compasión

Intervenciones

Se trata de una terapia multimodal que toma prestados elementos de muchas enseñanzas del Budismo, apoyándose, a su vez, en un enfoque evolutivo, neurocientífico y psicosocial. Como herramientas utiliza (por citar algunas):

• La relación terapéutica (ver siguiente apartado)
• Entrenamiento de la mente compasiva
• El diálogo socrático
• El descubrimiento guiado
• La psicoeducación (basada en el modelo CFT)
• El pensamiento
• La emoción
• Experimentos conductuales
• El mindfulness
• Trabajo en sillas
• La representación de diferentes “egos”
• Distinción entre autocrítica y la autocorrección compasiva
• Diferenciación entre culpa y vergüenza

La relación terapéutica

La relación terapéutica desempeña un papel fundamental en la Terapia Centrada en la Compasión. Se centra en la colaboración entre paciente y terapeuta, pero también en “compartir” ̶ pensamientos, ideas y sentimientos ̶  siendo este compartir una de las adaptaciones humanas más importantes (Gilbert, 2010).

Compartir implica hacer frente a la vergüenza  ̶ el miedo a compartir ̶  allanando el camino para ser reconocidos, comprendidos y validados. Experimentar dificultades en este aspecto puede resultar problemático para algunas personas y es en la relación terapéutica donde el terapeuta desbloquea este fluir, lo que ya de por sí es terapéutico.

Los sistemas de regulación emocional

Nuestras motivaciones y metas están guiadas por las emociones. La investigación sobre el procesamiento emocional pone de manifiesto la existencia de varios circuitos o sistemas que dan lugar a distintos tipos de emoción que regulan la motivación (Depue & Morrone-Strupinski, 2005). Nuestro cerebro contiene, como mínimo, tres sistemas principales de regulación de las emociones. Pueden verse representados en la figura 1.

• Sistema de amenaza. Su función es detectar y seleccionar rápidamente amenazas para elegir una respuesta (p. ej., luchar, huir o quedarse paralizado). Proporciona ráfagas de emociones tales como el miedo, la ansiedad o la ira.
• Sistema de logro. Su función es proporcionarnos emociones positivas que nos motiven a la búsqueda de recursos (tanto para nosotros como aquellos que nos importan) que necesitamos para sobrevivir y prosperar, así como la realización de actividades placenteras (p. ej., trabajar, comprar comida, tener sexo o hacer deporte). Cabe destacar que cualquier actividad relacionada con este sistema es susceptible de tornarse en adicción.
• Sistema de calma. Su función es proporcionarnos sentimientos de seguridad y paz, contribuyendo a restablecer el equilibrio. Si no estamos enfrentando una amenaza ni tenemos que conseguir nada lo deseable es sentirnos satisfechos. Es el sistema con el que solemos tener más problemas en tanto que se relaciona con el afecto, la vinculación y la bondad. La CFT pone especial énfasis en el desarrollo de este sistema.

Los beneficios de la Terapia Centrada en la Compasión

Existe mucha literatura científica que evidencia los beneficios de cultivar una mente compasiva. Dado que enumerarlos todos requeriría una intensa búsqueda en bases de datos, en este artículo me limitaré a mencionar los aportados por Paul Gilbert en su libro “Terapia centrada en la compasión. Características distintivas” (2010):

• Acrecienta los sentimientos de conexión social y afiliación (Hutcherson, Seppala y Gross, 2008).
• Incrementa las emociones positivas, la atención consciente, los sentimientos de propósito en la vida y el apoyo social (Fredrickson et al., 2008).
• Mejora las funciones del sistema inmunitario y endocrino, así como las respuestas conductuales al estrés (Pace, Negi y Adame, 2008).
• Reduce la vergüenza, la autocrítica, la depresión y la ansiedad (Gilbert y Procter, 2006).
• Mejora la autoestima y reduce la comparación social, así como la psicopatología general (Laithwaite et al., 2009).
• Facilita el establecimiento de relaciones positivas capaces de influir en el bienestar y la salud física y mental (Cacioppo et al., 2000; Cozolino, 2007).

Conclusión

La Terapia Centrada en la Compasión tiene sus raíces en la ciencia de la mente y en la investigación básica en psicología. El objetivo de este artículo era proporcionar algunas pinceladas básicas sobre este enfoque, aunque es fácil haber pasado por alto otros aspectos igualmente importantes,  pero exponer con detalle todos los elementos y conceptos de la CFT daría para escribir un libro.

No obstante, iremos proporcionando detalles nuevos o profundizando en elementos ya mencionados en futuros artículos (p. ej., profundizar en el concepto de “autocompasión”, desarrollar el modelo de los sistemas de regulación emocional o clarificar aspectos de la “vergüenza” o la “autocrítica” y su influencia en la salud mental, entre otros).

Referencias

Coopersmith, S. (1967). The antecedents of self-steem. San Francisco: W. H. Freeman.

Depue, R. A., & Morrone-Strupinski, J. V. (2005). A neurobehavioral model of affiliative bonding. Behavioral and Brain Sciences, 28, 315–395.

Gilbert, P. (1997). The evolution of social attractiveness and its role in shame, humiliation, guilt and therapy. In British Journal of Medical Psychology (Vol. 70). British Psychological Society.

Gilbert, P. (2003). Evolution, Social Roles, and the Differences in Shame and Guilt. Social Research, 70, 1205-1230.

Gilbert, P. (2010). Compassion Focused Therapy. Distinctive Features. New York: Routledge.

Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. In Clinical Psychology and Psychotherapy (Vol. 13, Issue 6, pp. 353–379)

James, W. (1890). Principles of psychology. Chicago: Encyclopedia Brittanica.

Neff, K. (1996). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a HealthyAttitudeToward Oneself

Panksepp, J. (1998). Affective Neuroscience. New York: Oxford University Press.

Rogers, C. R. (1957). The Necessary and Sufficient Conditions of Therapeutic Personality Change. In Journal of Consul tint Psychology (Vol. 21, Issue 2).

Swaan, W. B. (1996). Self-traps: The elusive quest for higher self-steem. New York: Freeman.

Wispe, L. (1991). The psychology of sympathy. New York: Plenum

Como sucede con cualquier otro estresor, tanto si los vivimos en primera persona, como si tenemos conocimiento de un desastre climático por cualquier medio, y como resultado de la amenaza que puede significar tanto para nosotros mismos o mismas, como para nuestros familiares, amigos y comunidades, los eventos de este tipo pueden relacionarse con altos niveles de miedo, malestar, estrés y ansiedad. Asimismo, eventos tan impactantes y graves pueden detonar sentimientos y memorias relacionados con eventos traumáticos pasados que pueden agudizar el posible malestar.

Ten en cuenta que

Tanto si estás viviendo esta situación en primera persona y tú o tu familia sois afectados directos, como si estás recibiendo noticias a través de los medios, es completamente normal sentirte emocionalmente afectado o afectada y experimentar desde miedo o preocupación, a tristeza o enfado intensos. Para cada persona, el malestar y la respuesta emocional puede sucederse con diferentes niveles de intensidad y con gran variedad de síntomas.

Lo habitual es que estos síntomas vayan suavizándose y desapareciendo conforme vaya normalizándose la situación y que sólo, en algunos casos, puedan derivar en un problema más grave.

No obstante, hay cosas que pueden ayudarte a manejar la experiencia emocional.

Cuídate

• Limita la exposición a las noticias. Escuchar noticias constantes sobre la situación de desastre puede ser muy abrumador, así que tómate respiros y limita la cantidad de tiempo que te expones a las noticias a través de los medios y redes sociales.
• Cuida tu cuerpo. Haz respiraciones profundas prolongando la espiración, estírate, camina y/o medita; trata de alimentarte lo mejor posible y haz ejercicio (muévete), descansa y evita el consumo de drogas y alcohol.
• Conéctate con otras personas. Habla con tus amigos/as y familia o con un profesional de la Psicología sobre tus preocupaciones, miedos y sobre cómo te sientes.
• Maneja tus pensamientos y emociones y mantén la esperanza.
• Mantén la rutina. Trata de hacer una rutina lo más normal posible y hacer actividades con las que disfrutes y que te relajen.
• Sé parte de la recuperación. Por ejemplo, organiza o participa en actos públicos para honrar a las posibles víctimas, dona dinero/tiempo/enseres, ofrece tu ayuda…

Cuida a tu familia

Las crisis y desastres como la que se está viviendo en la Comunidad de Valencia, Andalucía, Castilla la Mancha y otras regiones de España pueden ser especialmente difíciles para los niños y niñas y adolescentes. Ambos reaccionan, en parte, en función de lo que observan en los adultos que tienen alrededor, así que busca mantenerte en calma y ofrece el mejor apoyo que puedas y sepas dar.  En este sentido, además de limitar el tiempo de exposición a la cobertura mediática y en redes de tus hijos, mantén las rutinas y haced actividades disfrutables. Puedes apoyar a tu hijo/a:

• Dándole la oportunidad de hablar de sus preocupaciones, diciéndole la verdad sobre lo que está sucediendo, tranquilizándole, dándole seguridad y transmitiéndole que puede contar contigo.
• Haciéndole saber que es normal sentirse triste o asustado/a y hablándole sobre formas en las que puede afrontar los sentimientos y emociones que tenga.

Afrontar la situación como comunidad

• Mantente informado/a y sigue las directrices y guías de los expertos y autoridades.
• Sigue las directrices de salud y seguridad ofrecidas por las entidades oficiales.
• Recuerda que los medios de comunicación se focalizan más en las cosas que van mal y que son excepcionales, que en aquellas que van bien y son normales.
• Trata equilibrar la búsqueda de información sobre seguridad y protocolos con no dejar que te preocupen en exceso.

¿Qué pasa si siento que el nivel de estrés es insostenible para mí?

Las situaciones de desastres y crisis afectan a cada persona de una manera diferente. Una situación como la dana puede afectarnos psicológicamente y/o físicamente y, además, algunas reacciones pueden ser inmediatas y otras suceder al cabo de un tiempo. Tienes que saber que las situaciones estresantes sobre las que no podemos ejercer ningún tipo de control son especialmente difíciles de afrontar, dado que no tienen un patrón identificable y suceden de manera inesperada.

Algunos síntomas que pueden estar señalando que existe un problema o trastorno, en ti o en una persona querida, son:

• Aparecen cambios en los patrones de alimentación (no comer o comer en exceso) y/o de sueño (demasiado sueño o demasiado poco).
• Se evita a otras personas.
• Son frecuentes los dolores de cabeza, estómago, dolores de cuello o espalda, o un empeoramiento de problemas crónicos de salud.
• Hay llanto, preocupación, tristeza o miedo excesivos y persistentes o aparecen ataques de pánico.
• Sentirse enfadado o enfadada, culpable, desesperanzado/a, anestesiado/a, confuso, irritable o impaciente.
• Pensar excesivamente sobre el desastre o buscar/ver mucha información relacionada con la situación (en las noticias, redes…).
• No querer levantarse de la cama.
• Experimentar dificultad para concentrarse o prestar atención.
• Aumentar el consumo de alcohol, tabaco u otras drogas.
• Experimentar deseos de sobreproteger a las personas queridas.
• Evitar actividades con las que se ha disfrutado en el pasado.
• En niños y niñas y adolescentes, se observa disminución del rendimiento o de evitación de la escuela, volver a realizar comportamientos propios de etapas anteriores (por ejemplo, hacerse pis en cama) o ponerse desafiantes. Si notas que el comportamiento de tu hijo o hija ha cambiado significativamente, habla abiertamente sobre lo que observas con ellos.

En todo caso, todos y todas hemos experimentado uno o varios de los síntomas que se describen anteriormente en algún momento de nuestra vida y es completamente normal. Experimentar estos síntomas no necesariamente es indicativo de que existe un problema. Ahora bien, en el caso de que experimentes varios de estos síntomas y además:

• Persistan más allá de un par de semanas.
• Persistan con una intensidad tan alta que te impiden realizar tus actividades habituales.
• Se acompañen de sentimientos muy intensos de malestar o desesperanza, o incluso aparezcan pensamientos relacionados con el suicidio, puede ser conveniente que contactes con algún profesional de la Psicología del ámbito público o privado (haz click aquí para consultar sobre psicólogos/as colegiados de tu zona).

¿Quiénes tienen mayor riesgo de presentar consecuencias psicológicas?

• Personas que están viviendo el impacto directo del desastre o cuyas familias están padeciendo la situación.
• Personas mayores, niños y adolescentes.
• Profesionales y voluntarios que se encuentran en primera línea de atención.
• Personal sanitario e intervinientes (fuerzas de seguridad, bomberos…) que está participando en la atención.
• Personas con historial previo de síntomas o problemas psicológicos o con altos niveles de preocupación.
• Personas que viven solas o tienen una red de apoyo reducida o ausente.

Que no se te olvide que:

• Las personas somos fuertes y resilientes y, por lo general, tenemos herramientas para afrontar los diferentes estresores que encontramos a lo largo de nuestra vida.
• No todo el mundo reacciona frente al mismo evento o situación de la misma manera y no todas las personas muestran su malestar de la misma forma.
• La manera en la que los niños y las comunidades afrontan y reaccionan a los estresores están mediadas e influidas por la forma en la que vean reaccionar y afrontar la situación a sus padres/madres, cuidadores y líderes.

Las vacaciones suponen un momento de desconexión, de felicidad, un reencuentro con nuestro círculo de confianza y la oportunidad para relajarnos o realizar las actividades de ocio que no podemos realizar durante el curso laboral, como viajar o realizar alguna escapada. No obstante, la vuelta al trabajo puede suponer una ruptura con el bienestar que nos supone estas actividades, ocasionando una serie de síntomas como estrés, apatía o tristeza. Esto es lo que conocemos como síndrome postvacacional.

En este artículo hablamos sobre qué es el síndrome postvacacional y reflexionamos sobre qué podemos hacer para que este proceso sea lo más llevadero posible.

¿Qué es el síndrome postvacacional?

Lo primero que tenemos que explicar es que, actualmente, el síndrome postvacacional no está catalogado como una enfermedad o trastorno. Por tanto, se trata de un proceso de adaptación al reencuentro con la rutina laboral en el que pueden aparecer una serie de síntomas muy diversos, tanto en la dimensión física como psicológica.

Pese a no estar considerado oficialmente como un trastorno, algunos autores sí defienden su conceptualización como una enfermedad, sosteniendo que la enfermedad consiste en cualquier problema que afecte a nuestra esfera de bienestar.

Sea como sea, lo que sí está claro es que, en caso de que este proceso de readaptación fracase y se sostenga en el tiempo, pueden aparecer problemas clínicos como el trastorno de ansiedad generalizada o el estrés crónico.

¿Cómo se da este síndrome postvacacional?

Planteemos el escenario. Nos encontramos en nuestro periodo vacacional, disfrutando de largos ratos sentados en el borde de la piscina observando al resto de familias, niños enfrascados en un frenesí de actividad. Nos relajamos en las playas, sintiendo esa agradable sensación de satisfacción relacionada con la calma y que nos dice algo así como “todo está bien tal y como es ahora”. O bien, nos damos algún que otro garbeo nocturno en algún garito o en las verbenas de los pueblos, recibiendo constantes chutes de dopamina, ese neurotransmisor que nos imbuye de un placer intenso a corto plazo.

Sin embargo, el paso del tiempo nos recuerda que el verano llega a su fin. ¿Qué sucede al final de las vacaciones?, ¿qué pasa al retomar las dinámicas familiares habituales o el reencontrarnos nuevamente con el trabajo? Este cambio abrupto puede ocasionar en personas altamente predispuestas el síndrome postvacacional, altamente relacionado con el ‹‹síndrome general de adaptación›› propuesto por Hans Selye. Nos encontramos con los madrugones, los turnos laborales que nos privan del placer de poder hacer lo que nos apetezca cuando nos apetezca, un nuevo estilo de vida y con ambientes laborales que pueden resultar frustrantes o estresantes. Además, muchas personas pretenden retomar la faena y cargarse precipitadamente con ingentes cantidades de trabajo sin respetar el ritmo natural de readaptación.

Como consecuencia psicológica de todo esto aparece el síndrome postvacacional. Se trata de un periodo de tiempo de aproximadamente 15 días en los que el trabajador experimenta una serie de molestias psicológicas que no se han de minimizar y que requiere tomar una serie de medidas que fomenten el autocuidado durante este proceso, que además pueden ser clave durante el resto de la temporada laboral.

Características del síndrome postvacacional

Como hemos mencionado, este síndrome puede manifestarse de diversas maneras:

• Lo habitual es la aparición de un cuadro de astenia (una sensación generalizada de cansancio, falta de fuerzas, debilidad muscular y lentitud psíquica).
• Problemas de insomnio nocturno y somnolencia diurna.
• Pérdida de concentración.
• Sensación de desidia y hastío hacia el trabajo.
• Sensación de angustia vital que puede desembocar en la incapacidad para tomar decisiones.
• Aumento de agresividad e irritabilidad.
• Posible cuadro depresivo.

Todos estos síntomas pueden tener consecuencias importantes en la vida de la persona que los sufre, afectando a las relaciones con los demás, especialmente con los compañeros de trabajo o con la familia cercana. Estos problemas se recrudecen si la persona no tiene una conciencia real de cuál es el motivo de lo que está pasando, aunque, a nivel persona, se tiene conciencia de que algo no funciona.

Factores de riesgo

Hay algunas situaciones o estados que predisponen a padecer este síndrome:

• Vacaciones largas, agotadoras o durante las que no se descansa adecuadamente.
• Dificultad para adaptarse al ámbito laboral, independientemente del periodo vacacional.

¿Cómo podemos prevenir el síndrome postvacacional?

Existen algunas medidas que podemos tomar durante las vacaciones para prevenir su aparición:

• Mantener un cierto horario durante las vacaciones que nos permita mantener un cierto ritmo vital.
• Retomar progresivamente la rutina habitual conforme se acerca el final de las vacaciones, de manera que el cambio final no resulte tan abrupto.
• Tratar de evitar una motivación excesiva hacia las vacaciones durante el curso laboral. Puede resultar útil mantener ciertas aficiones desarrolladas en las vacaciones durante la rutina habitual.
• Dividir el periodo vacacional en varias partes puede ayudar a todo lo anterior.

Al retomar el trabajo, podemos tomar algunas medidas que eviten una sensación de saturación:

• Dedicar los primeros momentos del trabajo para ordenar el puesto de trabajo para evitar montones caóticos.
• Realizar un esfuerzo para organizar la agenda con un orden de prioridades y de manera realista para no tratar de abarcar demasiado.

Las estrategias de prevención han fallado, ¿qué puedo hacer?

Tras este periodo de adaptación, estos problemas suelen desaparecer. No obstante, en algunas ocasiones, pueden producirse problemas más graves que necesiten intervención profesional. En este sentido, puede tomar un rol importante la depresión, asociada a una baja autoestima, dando como resultado sentimientos de infelicidad, tristeza o desaliento. Como consecuencia, estas personas pueden recurrir a diferentes medios para tratar de evadirse de estos sentimientos, tales como drogas, alcohol u otras conductas de abuso, dando como resultado un deterioro en las relaciones sociolaborales y familiares.

Conclusión

Aunque el síndrome postvacacional no sea descrito como una categoría diagnóstica, es necesario vigilar y llevar a cabo algunas medidas que prevengan posibles complicaciones. Para ello, es importante que las vacaciones estén bien diseñadas y nos provean de un descanso activo que mantenga la mente despierta para disfrutar de las vacaciones sin que cueste tanto volver al trabajo.

Por otro lado, hemos de procurar que los primeros días de vuelta al trabajo sean agradables, evitando el atasco de tareas e introduciendo cambios progresivos en el ritmo laboral, potenciando hábitos positivos adquiridos durante las vacaciones y tratar de evitar excesos de compromisos.

En caso de complicarse, siempre queda jugar la baza del tratamiento terapéutico individualizado e, incluso, farmacológico.