¿Te suena esta escena?

Preparas una reunión, una salida con amigos o incluso una llamada de trabajo, y antes de que ocurra nada ya has pasado por mil versiones distintas en tu cabeza. Revisas cómo vas a empezar la conversación, qué frases podrías usar, qué decir si alguien hace una pregunta incómoda. Y durante todo ese tiempo hablas contigo mismo: “¿Será que sueno raro?”, “¿No habré quedado como un idiota?”, “¿Si me quedo callado pensarán que soy antisocial?”.

Muchas personas con ansiedad social creen que el problema está ahí fuera: en la gente, en los juicios, en lo que los demás podrían pensar. Pero en realidad, gran parte del conflicto ocurre dentro: en el diálogo interno que se enciende cada vez que te imaginas interactuando con otros. Ese monólogo interno se conoce como diálogo interno: el habla autodirigida, silenciosa o en voz alta, que normalmente nos ayuda a autorregularnos (Brinthaupt, 2019). Pero con su tono crítico, anticipatorio y rumiativo, se convierte en un juez invisible que marca el ritmo de tus miedos.

En este artículo hablaremos de ansiedad social, sí, pero sobre todo de lo que pasa en tu cabeza antes, durante y después de esas interacciones. Queremos explorar cómo el diálogo interno no solo acompaña la ansiedad, sino que muchas veces la alimenta, y cómo empezar a cambiar ese “modo de voz” interior puede ser un paso clave para sentirse más cómodo en compañía de los demás.

¿Qué es la ansiedad social?

La ansiedad social es ese nudo en el estómago que aparece cuando anticipas estar con otras personas, especialmente si temes hacer el ridículo o ser juzgado negativamente. No se trata solo de timidez: es un miedo intenso y persistente que interfiere en conversaciones cotidianas, reuniones de trabajo o incluso compras en una tienda, haciendo que evites situaciones sociales o las pases en tensión constante (Clark & Wells, 1995).

El modelo cognitivo de Clark y Wells (1995) explica muy bien por qué se mantiene este ciclo: no es solo lo que pasa afuera, sino la interpretación que haces de ti mismo durante la interacción. Percibes señales corporales (como sonrojarte o tartamudear) como pruebas de fracaso, diriges toda tu atención hacia adentro («¿cómo sueno? ¿estoy quedando raro?»), y usas estrategias de «seguridad» como mirar al suelo o preparar frases de antemano, lo que paradójicamente refuerza la idea de que «no puedo con esto».

Para entender mejor este diálogo interno, la teoría del yo dialógico de Hermans (2003) nos da una clave potente: no tienes un solo «yo», sino múltiples posiciones del yo que dialogan constantemente en tu mente. Son como voces internas que representan distintos aspectos de ti —el Yo Crítico que juzga, el Yo Observador que vigila cada gesto, el Yo Protector que evita riesgos, el Yo Vulnerable que anticipa rechazo— construidas a partir de tus experiencias sociales.

Cuando tienes ansiedad social, estas posiciones no dialogan de forma equilibrada, sino que se convierte en un coro crítico donde cada voz amplifica el miedo al juicio. Ahora veamos cómo se organizan estas voces en tres momentos clave: antes, durante y después de la interacción.

El papel del diálogo interno en la ansiedad social

Ya vimos qué es la ansiedad social y su ciclo según Clark y Wells. Ahora centrémonos en el verdadero motor: tu diálogo interno. Esta conversación contigo mismo es una herramienta natural que todos usamos para planificar, reflexionar y autorregularnos. Pero cuando se tiñe de autocrítica excesiva, pasa de aliada a enemiga, alimentando el miedo constante al juicio.

La teoría del yo dialógico de Hermans (2003) profundiza esta idea: no tienes un solo «yo» monolítico hablando, sino múltiples posiciones del yo que dialogan constantemente en tu mente. Imagina estas voces internas, construidas desde tus experiencias sociales:

• Yo Crítico: «¡Eso que acabas de decir ha estado fatal!»
• Yo Observador: «¿Qué cara han puesto? ¿Se han dado cuenta de que tiemblas?»
• Yo Protector: «Mejor no digas nada más, así no metes la pata»
• Yo Vulnerable: «¿Y si ahora me rechazan o hablan de mí a mis espaldas?»

En la ansiedad social, estas posiciones no dialogan de forma equilibrada, sino que forman un coro crítico donde cada voz amplifica el miedo y la autovigilancia (Hermans, 2003).

A lo largo de las siguientes secciones veremos cómo se organizan estas voces en tres momentos clave: antes (anticipación), durante (atención autocentrada) y después (rumiación) de la interacción social.

Antes de la interacción: anticipación y “películas mentales”

Aquí empieza el ciclo. Antes de que ocurra cualquier conversación o evento social, podrías notar que tu mente comienza a proyectar películas mentales: escenas donde algo sale mal, juicios imaginarios de los demás, o la tentación de preparar cada frase para evitar cualquier ridículo. Serían el Yo Observador y el Yo Vulnerable los que podrían tomar la delantera: “¿Y si me preguntan algo y me quedo en blanco?”, “¿Sonarán mis palabras fuera de lugar?”, “Quizá sea mejor evitar saludar para no meter la pata” (Hermans, 2003; Clark & Wells, 1995).

Esta anticipación ansiosa activa pensamientos automáticos que podrían drenar tu energía antes de que empiece la interacción real. Lo que parece protección —preparar cada detalle de antemano— podría quitarte espontaneidad y hacerte entrar en la situación ya desde una posición de autodefensa, más atento a posibles errores propios.

El Yo Protector podría susurrar entonces evasiones: «Podrías no ir», «Habla poco», «Prepárate un guion». Así, antes incluso de empezar, podrías sentirte emocionalmente agotado, anticipando que la interacción será complicada.

El mayor problema es que estas estrategias de seguridad aumentan objetivamente la ansiedad durante la interacción real. Estudios lo demuestran: personas con ansiedad social alta que anticipan negativamente experimentan mayores niveles de ansiedad que otro grupo igual de ansioso que no anticipó (Wong & Moulds, 2011).

Durante la interacción: atención puesta en uno mismo

En pleno momento de la conversación, tal vez sientas que tu atención se desvía hacia dentro: “¿Cómo suena mi voz? ¿Me estoy poniendo colorado? ¿Notarán que hablo deprisa?”. Esta atención autocentrada te aleja del intercambio real, convirtiéndote en un espectador crítico de ti mismo, más pendiente de cómo te percibes que de lo que realmente pasa alrededor (Spurr & Stopa, 2002).

Según Clark y Wells (1995), este foco interno podría crear un efecto túnel: percibirías tus reacciones corporales (tartamudeo, sudor, silencios) como fallos evidentes que todos están juzgando. Podrías recurrir a estrategias de seguridad —mirar al suelo, dar respuestas breves, preparar frases automáticas— que, lejos de ayudar, reforzarían la idea de que no estás haciéndolo bien.

En esta fase el Yo Observador vigila cada gesto, el Yo Crítico juzgar cada palabra, y el Yo Vulnerable anticipa rechazo, formando ese coro interno que te saca del presente y te atrapa en la autovigilancia constante (Hermans, 2003).

Lo más impactante: estas estrategias empeoran objetivamente cómo te perciben los demás. Un estudio clave lo demostró: un grupo de estudiantes tuvieron que mantener una conversación con un interlocutor. Tras feedback falso de «no gustaste», los participantes se volvieron más rígidos y distantes en la siguiente conversación, y los interlocutores realmente los evaluaron peor —menos cálidos, menos atractivos— creando una profecía autocumplida (Curtis & Miller, 1986).

Después de la interacción: rumiación y repaso de cada frase

Cuando la conversación termina, podrías sentir que el diálogo interno no se apaga. Al contrario: entra en modo repetición, reviviendo cada detalle en busca de «pruebas» de fallo: “¿Esa frase sonó rara?”, “Seguro que notaron mi nerviosismo”, “¿Por qué me quedé callado ahí?”. Esta rumiación social mantendría la ansiedad viva durante horas, incluso días (Vassilopoulos, 2008).

Vassilopoulos (2008) explica que esta rumiación no es un simple repaso, sino un proceso autoperpetuante: cuanto más analizas cada palabra y gesto propio, más confirmas la creencia de «soy torpe socialmente», y más ansiedad generas para la próxima vez. Aquí las posiciones del yo de Hermans (2003) se desatan en pleno:

• Yo Crítico: “¡Lo has hecho fatal otra vez!”
• Yo Observador: “¿Qué cara pusieron cuando dijiste eso?”
• Yo Protector: “La próxima vez habla menos”
• Yo Vulnerable: “¿Me habrán tomado por ridículo?”

Este coro crítico post-interacción convierte un encuentro normal en un juicio interminable, dejando agotado y listo para evitar futuras situaciones sociales (Clark & Wells, 1995).

Por qué este diálogo interno mantiene la ansiedad social

Podrías preguntarte por qué estas voces internas no solo describen tu experiencia, sino que la empeoran activamente. La respuesta está en un círculo vicioso perfectamente descrito por los modelos cognitivos: el diálogo interno no es un mero comentario, sino un motor de mantenimiento que refuerza la ansiedad en cada fase (Clark & Wells, 1995).

En la anticipación, las proyecciones del Yo Observador y Yo Vulnerable te agotan antes de empezar, cumpliendo la profecía de «todo saldrá mal». Durante la interacción, la atención autocentrada del Yo Crítico confirma selectivamente cualquier «error» percibido, ignorando señales positivas de los demás (Spurr & Stopa, 2002). Y en la rumiación posterior, el análisis exhaustivo de Vassilopoulos (2008) busca y encuentra «pruebas» de fracaso, alimentando la próxima anticipación ansiosa.

Hermans (2003) añade que este coro desequilibrado de posiciones del yo —donde dominan las voces críticas sobre las constructivas— convierte experiencias sociales normales en amenazas continuas. Cada ciclo refuerza la creencia central: «No soy competente socialmente». Romper este patrón requiere no silenciar las voces, sino equilibrar el diálogo interno para que incluya también el Yo Compasivo o el Yo Conectado.

Así, lo que empezó como una herramienta natural de autorregulación (Brinthaupt, 2019) se transforma en una cárcel mental que perpetúa la ansiedad social.

Cómo empezar a relacionarte de otra manera con tu voz interna

Ahora que conoces cómo funciona este ciclo, podrías preguntarte qué hacer con esas voces internas. La buena noticia es que no se trata de silenciarlas —algo casi imposible—, sino de equilibrar el diálogo para que no dominen las posiciones críticas (Hermans, 2003).

Empieza con ejercicios simples que puedes probar hoy mismo:

• Etiqueta las voces: Cuando aparezca el Yo Crítico («Lo has hecho fatal»), nómbralo: «Ahí está otra vez el Yo Crítico». Esto crea distancia y reduce su poder automático.
• Invita al Yo Compasivo: Responde con curiosidad en lugar de autodefensa: «Vale, me he puesto nervioso, pero ¿qué evidencia real hay de que me juzgaron?».
• Practica la atención externa: Durante 30 segundos en una conversación, enfócate solo en lo que dice la otra persona, no en tu voz o gestos. Rompe el efecto túnel de Clark y Wells (1995).
• Limita la rumiación: Cuando empieces a repasar después, date un tiempo fijo (5 minutos) y luego pasa a otra actividad. Estudios muestran que esto interrumpe el ciclo (Vassilopoulos, 2008).

Conclusión: no es la gente, es el diálogo interno

Este artículo tal vez te haya ayudado a descubrir que la ansiedad social no se mantiene tanto por el juicio de los demás, sino por el tribunal que has construido dentro de ti. Ese coro de posiciones del yo —crítico, observador, protector, vulnerable— se activa antes, durante y después, convirtiendo interacciones normales en pruebas emocionales (Hermans, 2003).

Cambiar no significa perfección, sino aprender a dialogar con tus voces internas en lugar de dejar que te dirijan. Poco a poco, lo que era un juez implacable puede convertirse en un aliado que te permite estar presente, conectar de verdad y disfrutar más de la compañía de los demás (Clark & Wells, 1995).

Preguntas frecuentes sobre ansiedad social y diálogo interno

¿Es lo mismo ansiedad social que timidez?
No exactamente. La timidez es una preferencia natural por la calma social, mientras que la ansiedad social implica miedo intenso y persistente que interfiere en tu vida diaria. Podrías evitar invitaciones, ascensos laborales o incluso salir de compras por temor al juicio (Clark & Wells, 1995).

¿El diálogo interno siempre es malo en la ansiedad social?
No, es una herramienta natural de autorregulación (Brinthaupt, 2019). El problema surge cuando se desequilibra hacia posiciones del yo predominantemente críticas y autovigilantes en lugar de compasivas o conectivas (Hermans, 2003).

¿Cuánto tiempo tarda en cambiar este diálogo interno?
Varía, pero practicar 5-10 minutos diarios las técnicas de etiquetado de voces y atención externa puede mostrar mejoras en 2-4 semanas. La clave es la consistencia, no la perfección (Vassilopoulos, 2008).

¿Puedo usar estas técnicas si ya estoy en terapia?
¡Sí! Complementan perfectamente la terapia cognitivo-conductual. De hecho, Clark y Wells (1995) diseñaron su modelo para que los pacientes identifiquen y modifiquen exactamente estos procesos de diálogo interno.

¿Y si las voces críticas no desaparecen nunca?
No tienen que desaparecer. El objetivo es equilibrar el coro interno: que el Yo Compasivo tenga voz frente al Yo Crítico, que el Yo Conectado dialogue con el Yo Vulnerable. Hermans (2003) habla de «reconstruir» este diálogo, no de silenciarlo.

¿Estas técnicas funcionan con ansiedad social severa?
Son un excelente primer paso, pero la ansiedad social grave suele beneficiarse de terapia cognitivo-conductual especializada. Estas estrategias te preparan para el trabajo terapéutico y reducen la intensidad de los síntomas (Spurr & Stopa, 2002).

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Referencias

Brinthaupt, T. M. (2019). The content and characteristics of self-talk. En T. M. Brinthaupt & C. K. Heidrich (Eds.), The self-talk solution (pp. 15-32). Routledge.

Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. En R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier (Eds.), Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment (pp. 69-93). Guilford Press.

Curtis, R. C., & Miller, K. (1986). Believing another likes or dislikes you: Behaviors making the beliefs come true. Journal of Personality and Social Psychology, 51 (2), 284–290. https://doi.org/10.1037/0022-3514.51.2.284

Hermans, H. J. M. (2003). The construction and reconstruction of a dialogical self. Journal of Constructivist Psychology, 16(2), 89-102. https://doi.org/10.1080/10720530390117507

Spurr, J. M., & Stopa, L. (2002). Self-focused attention in social phobia and social anxiety. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 30(2), 119-130. https://doi.org/10.1017/S1352465802002018

Vassilopoulos, S. P. (2008). Social anxiety and ruminative self-focus. Cognition and Emotion, 22(5), 860-871. https://doi.org/10.1080/02699930701535522

Wong, Q. J. J., & Moulds, M. L. (2011). Impact of anticipatory processing versus post-event processing on social anxiety. Behaviour Research and Therapy, 49 (10), 700-706. https://doi.org/10.1016/j.brat.2011.07.009

Es posible que últimamente tengas la sensación de que cada vez tienes más dificultad para concentrarte. Empiezas algo, te acuerdas de otra cosa, miras el móvil “un momento” y cuando quieres retomarlo ya no sabes en qué estabas. Al final del día notas cansancio, pero no la sensación de haber estado realmente presente en casi nada.

No es solo que haya “muchas cosas que hacer”. También se ha ido construyendo una forma de estar en el mundo donde casi todo compite por tu atención. Y tu mente hace lo que puede para adaptarse a ese ritmo.

Dispersión y concentración: qué nos pasa en el día a día

Puede pasar con algo tan simple como sentarte a leer un artículo. Lees dos párrafos, te viene una notificación, piensas “ahora vuelvo”, contestas un mensaje, cambias de app, recuerdas un correo pendiente y cuando por fin vuelves al texto, tu cabeza está en otra parte.

No es que no quieras concentrarte. A veces incluso aparece cierta culpa: “con todo lo que tengo, ¿cómo puede costarme tanto centrarme?”. Lo que suele quedar fuera de esa culpa es el contexto: vivimos rodeados de estímulos diseñados para llamar nuestra atención, y la mente no es inmune a eso.

Cómo funciona la atención

La atención no es un interruptor que se enciende o se apaga, es más bien un conjunto de procesos que nos ayudan a decidir dónde poner nuestros recursos mentales en cada momento. De forma muy simplificada, podemos distinguir dos movimientos:

• Un movimiento más interno, cuando tú decides a qué quieres prestar atención (por ejemplo, terminar un informe, escuchar a alguien, leer un libro).
• Un movimiento más reactivo, cuando algo del entorno se impone: una notificación, un ruido, una imagen llamativa, un cambio de color en la pantalla.

En algunos modelos se habla de atención dirigida desde dentro hacia fuera (a veces llamada control top‑down) y de atención capturada desde fuera (bottom‑up). En la práctica, esto significa que tu mente está constantemente negociando entre lo que tú quieres atender y lo que el entorno le pone delante como “urgente” o “atractivo”.

Sobreestimulación y recompensa variable

Las herramientas que usamos a diario —móvil, redes sociales, plataformas digitales— no son neutras: están construidas precisamente para llamar tu atención una y otra vez. Muchas de ellas se basan en lo que se conoce como refuerzo intermitente: no siempre que entras hay algo especial, pero a veces sí; y esa incertidumbre es lo que mantiene la conducta.

Las notificaciones, los “me gusta”, los mensajes nuevos o el simple gesto de actualizar un feed funcionan como pequeñas posibles recompensas que no sabemos cuándo van a aparecer. El cerebro se acostumbra a esta lógica de “quizá ahora sí” y empieza a buscar ese estímulo casi sin que haga falta una decisión consciente.

Con el tiempo, esto configura un modo de estar en el que cambiar de estímulo se vuelve lo normal: pasas de una app a otra, de una pestaña a otra, de una conversación a otra, con la sensación de que siempre hay algo más que podrías mirar.

Residuo atencional: cuando una parte de ti se queda en la tarea anterior

Cada vez que saltas de una tarea a otra, tu atención no se mueve completa y limpiamente. Una parte de tu mente se queda enganchada a lo que estabas haciendo antes: pensando en esa conversación, en ese correo o en ese vídeo que has dejado a medias.

A esto se le ha llamado residuo atencional: la fracción de atención que permanece atrapada en la actividad anterior cuando intentamos centrarnos en la siguiente. Ese residuo hace que te cueste más entrar de lleno en lo nuevo, que tardes más en concentrarte y que la sensación de dispersión aumente.

Cuando este ciclo se repite muchas veces al día, el resultado no es solo una ligera distracción, sino un cansancio mental que a veces cuesta nombrar: terminas el día con la impresión de haber estado “en todas partes y en ninguna”.

Ritmo mental acelerado

Si durante mucho tiempo tu mente se ve obligada a cambiar de foco con frecuencia, es comprensible que adopte un ritmo más acelerado. Empieza a anticipar el siguiente estímulo antes de que el actual termine, se acostumbra a recibir pequeñas dosis de novedad y le cuesta permanecer en experiencias más lentas.

No se trata de demonizar la tecnología ni de idealizar una vida sin pantallas. El problema no es tanto cada herramienta por separado, sino la suma de todas cuando configuran un día a día en el que casi no hay espacios donde la atención pueda descansar un poco o quedarse en un solo lugar.

Consecuencias psicológicas de la dificultad para contentrarse

Este ritmo mental acelerado y sostenido puede tener varias consecuencias, sin que eso signifique necesariamente un trastorno. Algunas personas describen:

• Dificultad para leer textos largos o ver una película sin mirar el móvil varias veces.
• Sensación de cansancio al final del día sin saber muy bien “de qué”.
• Impaciencia en conversaciones pausadas o actividades que no cambian de estímulo rápidamente.
• La idea de que “ya no tienen la misma concentración de antes”, vivida con cierta culpa o autoexigencia.

Mirarlo solo como “falta de fuerza de voluntad” suele aumentar la presión interna y disminuir la curiosidad por entender qué está pasando. Es más útil verlo como un modo de funcionamiento aprendido en un contexto concreto que, precisamente por ser aprendido, también puede modificarse.

Cuidar la atención en lugar de forzarla

Si la atención se ha ido moldeando en un entorno de sobreestimulación, tiene sentido que el siguiente paso no sea forzarla aún más, sino empezar a cuidarla. Cuidar la atención no significa vivir desconectado del mundo, sino introducir pequeñas decisiones que la traten como algo valioso, no como un recurso infinito.

Algunas ideas sencillas pueden ser:

• Reducir el número de veces que cambias de tarea, más que prohibirte el móvil por completo.
• Elegir un par de momentos del día sin multitarea (por ejemplo, una comida sin pantalla o un rato de lectura con el móvil lejos).
• Darte permiso para tardar unos minutos en “aterrizar” cuando cambias de actividad, en lugar de exigirte concentración máxima instantánea.
• Observar con curiosidad qué situaciones aceleran más tu ritmo mental y cuáles lo calman, sin juicio.

La idea de fondo no es convertir el cuidado de la atención en otra tarea perfecta que cumplir, sino ir recuperando un espacio donde tu presencia pueda llegar con menos ruido. La atención no se fuerza como quien aprieta los dientes para aguantar; se protege, se acompaña y, poco a poco, se va encontrando de nuevo un ritmo más habitable.

Preguntas frecuentes sobre atención, sobreestimulación y concentración

¿Es normal sentir que tengo más dificultad para concentrarme que antes?

Sí, es una experiencia muy extendida. No siempre habla de “un problema interno”, muchas veces tiene que ver con el tipo de entorno en el que vivimos y con cómo se organiza nuestro día a día.

¿La tecnología es “la culpable” de que me cueste concentrarme?

La tecnología no es la única responsable, pero sí influye. Más que buscar culpables, ayuda observar cómo la usamos, cuántas interrupciones genera y qué espacios sin pantalla tenemos realmente.

¿Hacer varias cosas a la vez mejora mi atención?

La multitarea suele dar una sensación de productividad, pero a medio plazo suele dispersar más la atención y aumentar el cansancio mental. Cambiar menos de tarea suele ayudar más que “hacerlo todo a la vez”.

¿Necesito dejar el móvil para recuperar mi concentración

No necesariamente. A veces es más realista empezar por ajustes pequeños: decidir en qué momentos quieres tener el móvil lejos, silenciar notificaciones concretas o evitar revisar el teléfono de forma automática en cada pausa.

¿Cuándo conviene pedir ayuda profesional?

Puede ser útil consultar con un profesional cuando la dificultad para concentrarte interfiere de forma clara en tu trabajo, estudios o relaciones, o cuando se acompaña de mucha ansiedad, desánimo o sensación de bloqueo continuado.

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¿Qué es el mindfulness?

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Introducción

No cabe duda de que los seres humanos vivimos en la actualidad zarandeados por las múltiples exigencias de la sociedad. Esta misma sociedad nos alienta hacia una vorágine de consumo y producción. Cada vez nos ocupa más tiempo el ‹‹hacer›› cosas y encontramos menos tiempo para el ‹‹ser››.

El modo hacer tiene que ver con una manera de funcionar de la mente focalizada en conseguir metas. Es el modo en el que habitualmente nos encontramos, sumidos en nuestro diálogo interno caótico (a menudo, sin ser conscientes del mismo), divagando sobre el pasado y especulando sobre el futuro. Se asocia a patologías psicológicas como los trastornos de ansiedad.

El modo ser no tiene la finalidad de conseguir nada, no hay nada especial que hacer. Consiste en aceptar y permitir la existencia de la experiencia que aparece en el presente, sea la que sea, sin tratar de juzgarla ni de cambiarla. Es el modo asociado al bienestar psicológico.

El mindfulness entrena nuestra mente para pasar del modo hacer al modo ser de manera consciente y voluntaria, lo que nos permite adaptarnos mejor a la realidad del momento en que nos encontremos.

¿Qué es el mindfulness o atención plena?

Quizá quien esté leyendo este texto no esté muy familiarizado con la palabra mindfulness, que ha venido empleándose más habitualmente en contextos científicos, académicos y terapéuticos. Cuando hablamos de mindfulness nos estamos refiriendo a lo que coloquialmente conocemos como meditación.

Cuando le pregunto a mis pacientes qué creen que es meditar, suelo encontrarme con respuestas tales como ‹‹dejar la mente en blanco›› u otras que evocan estados superiores de conciencia. En realidad, dejar la mente en blanco es una tarea imposible, ya que en todo momento estamos llevando a cabo procesos mentales, algunos tan simples como percibir sensaciones. De hecho, si lo pensamos bien, si fuéramos capaces de dejar la mente em blanco, anularíamos la toma de conciencia. Por otro lado, meditar es algo mucho más simple que alcanzar estados superiores de conciencia.

Veamos ahora la definición del mindfulness propuesta por Jon Kabat-Zinn:

Dicho de la manera más sencilla, el mindfulness consiste en ser consciente, sin juzgar, de cada instante y se cultiva prestando intencionalmente atención a cosas en las que, por lo general, no se nos ocurre ni pensar. Su enfoque sistemático sirve para desarrollar en nuestra vida nuevos tipos de acción, control y sabiduría basados en nuestra capacidad interna para prestar atención y en la consciencia, visión profunda y compasión que emergen naturalmente cuando prestamos atención de un modo específico.

JON KABAT-ZINN, Vivir con plenitud las crisis

De esta definición se desprenden algunos elementos que señalan Lehrhaupt & Meibert (2018) y que me gustaría destacar:

• El mindfulness se produce en el momento presente. Si lo pensamos bien, pocas veces nos situamos en lo que llamamos un estado de presencia, habitando con plenitud el presente. Solemos dejarnos llevar por pensamientos que evocan recuerdos o nos sumergimos en preocupaciones o planes de futuro, dificultando saborear los momentos cotidianos de nuestra vida.
• El mindfulness se entrena y se fortalece. Podemos compararlo con el entrenamiento físico que podríamos seguir en un gimnasio. Entrenar la mente permite fortalecer la actitud mindful, mientras que no hacerlo la debilita.
• El mindfulness puede ser cultivado. Aplicarlo a los momentos diarios puede compararse con cuidar un jardín. Algún maestro de meditación considera las experiencias difíciles como el “abono de la vida”, que pueden aportarnos un gran nutriente si las enfrentamos con conciencia.
• El mindfulness nos permite fortalecer nuestra capacidad de consciencia carente de juicios. Con la práctica solemos tomar consciencia de la tendencia que tenemos a emitir juicios sobre lo que pasa (situaciones, experiencias, conductas de las personas que nos rodean) o lo que nos pasa (emociones, pensamientos, sensaciones). El mindfulness nos permite soltar estos juicios y experimentar la vida con menos filtros y mayor apertura a la experiencia.
• El mindfulness nos da acceso a nuestra propia sabiduría interna y compasión. Nos ayuda a mirar hacia dentro y acceder al fundamento de sabiduría interna que sustenta la vida.

Un pequeño apunte sobre el origen del mindfulness

“Mindfulness” es una traducción empleada por primera vez en 1921 de la palabra “sati” del idioma pali (idioma en que se registraron originalmente las enseñanzas de Buda). Ha sido traducido al español como conciencia plena o atención plena y, en la tradición budista de 2500 años de antigüedad, era un aspecto difícil de alcanzar, aunque nuclear (Siegel et al., 2009).

No obstante, desde su primera aparición en 1921, su significado ha sufrido una evolución de su significado, debido a la abundante investigación que se ha venido realizando sobre el tema. Estos trabajos siguen influyendo hoy en día sobre el significado del mindfulness, por lo que es esperable que siga modificándose con el paso del tiempo y la llegada de nuevas investigaciones (Simón, 2017)

¿Cuál es el uso del mindfulness en la práctica terapéutica?

Como se ha estado exponiendo, la experiencia de mindfulness consiste en entrar en un estado mental muy concreto y permanecer en él durante un cierto tiempo. La práctica continuada (o el entrenamiento, si se prefiere) de este procedimiento puede producir cambios permanentes en el cerebro. Así, lo que en un principio son cambios de ‹‹estado›› (los cambios temporales que se producen durante la meditación), pueden convertirse en cambios de ‹‹rasgo›› (cambios permanentes que se traducen en una actitud particular hacia la propia vida).

Desde un punto de vista clínico, la meditación puede fortalecer la capacidad para inhibir procesos cognitivos y emocionales tales como la rumiación, implicados en problemas como el estrés, la ansiedad o la depresión (Brefczynski-Lewis et al., 2007).

Mindfulness como auto-observación terapéutica

En la segunda mitad del siglo XX se concibe la auto-observación como una estrategia de evaluación de la mano de la psicología conductista. No obstante, se pudo apreciar que la auto-observación no sólo ejercía como procedimiento para el establecimiento de una línea base sobre la que trabajar, sino que, en algunos casos, iba más allá y servía como motor para el cambio deseado.

Posteriormente, la Terapia de Aceptación y Compromiso legitima el valor terapéutico de la auto-observación, pero en lugar de llamarlo así emplea el término de Mindfulness, haciendo referencia a la observación de las propias “conductas internas” o “eventos privados” (Hayes et al., 1999).

Es importante señalar que la auto-observación por sí misma puede no ser terapéutica o incluso ser patologizante, como en los procesos de rumiación depresiva o en la preocupación ansiosa (Nolen-Hoeksema et al., 1991).

¿Qué diferencia la auto-observación patológica de la auto-observación terapéutica?

La mayoría de los modelos psicoterapéuticos actuales asignan un gran papel en la génesis del sufrimiento a la sobre-reacción emocional que surge de no aceptar la experiencia presente: cuando nos resistimos, cuando comparamos la situación con un ideal pensado o imaginado de lo que debería pasar (Miró, 2016)

En psicología existe una fórmula muy sencilla que refleja esto:

Dolor + Resistencia = Sufrimiento

El dolor forma parte intrínseca de la experiencia humana y es inevitable. Si a este dolor le añadimos una resistencia (ej.: juzgamos lo que estamos sintiendo, tratamos de evadirnos o evitarlo de alguna forma o lo comparamos con una situación ideal) aparece un dolor secundario al que llamamos sufrimiento, que sí podemos evitar.

La auto-observación terapéutica o Mindfulness es un estado de conciencia no reactivo y no prejuicioso, de aceptación y observación de la experiencia presente. En el contexto terapéutico, nos permite observar y acoger como parte de la experiencia presente el dolor sin oponer esa resistencia que provoca el sufrimiento.

Una toma de contacto con el Mindfulness

Propongo ahora un pequeño ejercicio muy sencillo para experimentar un momento cotidiano con actitud mindful: tomar una taza de café. Permíteme que abandone ahora el tedioso lenguaje impersonal y académico y me dirija a ti directamente y te tuteé. Comenzaremos con un pequeño aterrizaje focalizando la atención en estímulos como la respiración y así asentarnos con más presencia en la práctica. Y recuerda dos consignas básicas:

• Pase lo que pase, está bien.
• Si tu mente se desvía hacia otra cosa, simplemente date cuenta y vuelve a traerla con amabilidad y sin crítica a la tarea.

Así pues, siéntate ante tu taza de café y permítete unos momentos para acomodar tu postura y cierra unos instantes los ojos. Cuida de que no haya ninguna tensión innecesaria en tu cuerpo. Pasa revista a tus sensaciones corporales y, si detectas tensión, trata de aflojarla en la medida de lo posible.

Focaliza ahora tu atención en la respiración. Quizá te resulte más cómodo concentrarte en aquella parte de tu cuerpo donde percibas la respiración con más facilidad… Puede ser tu garganta, tus fosas nasales, el pecho o el abdomen… O quizá la percibas con más facilidad como un todo. Sea como sea, permítete unos instantes para seguir su ritmo apaciguador y, si en algún momento tu atención se desvía hacia otra cosa, simplemente date cuenta y vuelve con amabilidad a tu respiración.

Tras unos momentos, tu atención estará más estabilizada en el presente. Abre entonces los ojos con suavidad y centra ahora tu atención en la taza de café que tienes ante ti y procede a explorarlo como si fuera la primera vez que ves una taza de café.

Si es un día frío y el café está a una temperatura adecuada, tal vez puedas apreciar cómo se elevan unas leves volutas de humo. Quizá puedas examinar con curiosidad la forma de la taza.

Puedes ahora envolver con tus manos la taza, sintiendo su temperatura. ¿Está caliente? ¿Está tibio? ¿O está frio? ¿Qué sensaciones te evoca, si es que aparece alguna?

Acerca ahora la taza a tu cara y huele su contenido. ¿Es un olor intenso? ¿O es más bien suave? ¿O es ambas cosas a la vez?

Dale un pequeño sorbo y mantén el líquido dentro de tu boca unos momentos para apreciar sus matices y sensaciones. ¿Es un sabor dulce? ¿Es amargo? ¿Detectas ambos sabores a la vez? ¿Qué otras sensaciones aparecen? ¿Sientes el impulso por tragarlo?

Con conciencia, haciendo uso de tu voluntad, traga el café y trata de seguir su recorrido y las sensaciones a través de tu garganta, tan lejos como sea posible.

Tómate tu tiempo para apurar tu taza de café y, cuando hayas acabado, permítete un momento para reflexionar sobre la experiencia y date las gracias por estos momentos que has dedicado a saborear con conciencia tu taza de café.

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Referencias

Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B., & Davidson, R. J. (2007). Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners. www.pnas.org/cgi/content/full/

Hayes, S. C., Strosahl D., K., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy. Gildford.

Lehrhaupt, L., & Meibert, P. (2018). ¿Qué es el mindfulness? In MBSR. El programa de reducción del estrés basado en Mindfulness (pp. 35–62). Kairós.

Miró, M. T. (2016). Mindfulness y auto-observación terapéutica. In M. T. Miró & V. Simón (Eds.), Mindfulness en la práctica clínica (3rd ed., pp. 15–50). Desclée de Brouwer.

Nolen-Hoeksema, S., Bandura, A., Carstensen, L., Morrow, J., Peterson, C., Rosenhan, D., & Seligman, M. E. P. (1991). Responses to Depression and Their Effects on the Duration of Depressive Episodes. In Journal of Abnormal Psychology (Vol. 100, Issue 4).

Siegel, R. D., Germer, C. K., & Olendzki, A. (2009). Mindfulness: What Is It? Where Did It Come From? In Mindfulness and Psychotherapy (The Guilford Press, pp. 17–35).

Simón, V. (2017). Qué es el mindfulness o atención plena. In Aprender a practicar Mindfulness (15th ed., pp. 23–46). Sello Editorial, SL.

Es evidente que todas las escuelas de psicoterapia sostienen que las intervenciones con los pacientes han de ser llevadas a cabo de manera compasiva. Rogers (1957), en su Terapia Centrada en el Cliente, formuló las condiciones necesarias y suficientes de la relación terapéutica, incluyendo la aceptación incondicional, congruencia y empatía  ­̶ y que podemos considerar como compasivos ̶ . Más recientemente, la ciencia de la Psicología comenzó a desarrollar un creciente interés por la manera en que la terapia podía ayudar a los pacientes a desarrollar la compasión de manera explícita, tanto hacia los demás como hacia ellos mismos ̶ lo que llamaremos “autocompasión”̶ (Gilbert & Procter, 2006; Neff, 1996). Es en este marco donde aparece la Terapia Centrada en la Compasión (CFT).

Qué es exactamente eso de la “compasión”

Empecemos poniendo algo de contexto. Pese a la importancia dada tradicionalmente a la “autoestima” como medida primaria de salud psicológica, en los últimos años se han venido realizando numerosas críticas a esta tendencia, ya que la autoestima, tal y como había sido conceptualizada, puede ser algo engañosa como indicador de salud mental al verse poderosamente constituida por juicios y comparaciones, evaluaciones de desempeño personal o comparaciones con los estándares establecidos, entre otros elementos (Coopersmith, 1967; William James, 1890). Además, las investigaciones han demostrado que es muy difícil elevar la autoestima de un individuo (Swann, 1996).

Por estas razones, se buscaron otras alternativas a la autoestima como conceptualizaciones de una actitud y relación saludable con uno mismo, siendo una de ellas la autocompasión.

¿Qué es la autocompasión?

La compasión implica ser tocado por el sufrimiento de los demás, abrir la conciencia a su dolor y no evitarlo o desconectarse de él, de modo que surjan sentimientos de bondad hacia los demás y el deseo de aliviar su sufrimiento (Wispe, 1991). Por tanto, la autocompasión implica ser tocado por el propio sufrimiento con apertura, sin evitarlo ni desconectar de él, generando el deseo de aliviarlo y curarse a sí mismo con bondad.

No profundizaremos más en este artículo sobre el constructo de la compasión, ya que el objetivo es introducir el estilo de terapia de la CFT. En futuros artículos hablaremos más ampliamente de este tema.

Origen de la Terapia Focalizada en Compasión

Las investigaciones habían venido demostrando que la vergüenza y la autocrítica son componentes importantes de muchos problemas de salud mental, afectando también a la expresión de los síntomas, la capacidad de revelar información dolorosa, formas de evitación (p. ej., disociación o negación) y dificultad para buscar ayuda (Gilbert, 1997, 2003). A las personas con una autocrítica elevada les puede resultar difícil verse beneficiados por terapias tradicionales como la Terapia Cognitivo-Conductual (Rector et al., 2000, citado en Gilbert & Procter, 2006).

La CFT se desarrolló específicamente para gente que presentaba problemas crónicos de salud mental ligados a la vergüenza y la autocrítica (Gilbert, 2010). Para ello, toma prestados elementos de las enseñanzas del budismo y las combina con el enfoque de la psicología evolutiva, la neurociencia, el enfoque psicosocial y la neurofisiología del cuidado.

Algunos aspectos básicos de la Terapia Centrada en la Compasión

Intervenciones

Se trata de una terapia multimodal que toma prestados elementos de muchas enseñanzas del Budismo, apoyándose, a su vez, en un enfoque evolutivo, neurocientífico y psicosocial. Como herramientas utiliza (por citar algunas):

• La relación terapéutica (ver siguiente apartado)
• Entrenamiento de la mente compasiva
• El diálogo socrático
• El descubrimiento guiado
• La psicoeducación (basada en el modelo CFT)
• El pensamiento
• La emoción
• Experimentos conductuales
• El mindfulness
• Trabajo en sillas
• La representación de diferentes “egos”
• Distinción entre autocrítica y la autocorrección compasiva
• Diferenciación entre culpa y vergüenza

La relación terapéutica

La relación terapéutica desempeña un papel fundamental en la Terapia Centrada en la Compasión. Se centra en la colaboración entre paciente y terapeuta, pero también en “compartir” ̶ pensamientos, ideas y sentimientos ̶  siendo este compartir una de las adaptaciones humanas más importantes (Gilbert, 2010).

Compartir implica hacer frente a la vergüenza  ̶ el miedo a compartir ̶  allanando el camino para ser reconocidos, comprendidos y validados. Experimentar dificultades en este aspecto puede resultar problemático para algunas personas y es en la relación terapéutica donde el terapeuta desbloquea este fluir, lo que ya de por sí es terapéutico.

Los sistemas de regulación emocional

Nuestras motivaciones y metas están guiadas por las emociones. La investigación sobre el procesamiento emocional pone de manifiesto la existencia de varios circuitos o sistemas que dan lugar a distintos tipos de emoción que regulan la motivación (Depue & Morrone-Strupinski, 2005). Nuestro cerebro contiene, como mínimo, tres sistemas principales de regulación de las emociones. Pueden verse representados en la figura 1.

• Sistema de amenaza. Su función es detectar y seleccionar rápidamente amenazas para elegir una respuesta (p. ej., luchar, huir o quedarse paralizado). Proporciona ráfagas de emociones tales como el miedo, la ansiedad o la ira.
• Sistema de logro. Su función es proporcionarnos emociones positivas que nos motiven a la búsqueda de recursos (tanto para nosotros como aquellos que nos importan) que necesitamos para sobrevivir y prosperar, así como la realización de actividades placenteras (p. ej., trabajar, comprar comida, tener sexo o hacer deporte). Cabe destacar que cualquier actividad relacionada con este sistema es susceptible de tornarse en adicción.
• Sistema de calma. Su función es proporcionarnos sentimientos de seguridad y paz, contribuyendo a restablecer el equilibrio. Si no estamos enfrentando una amenaza ni tenemos que conseguir nada lo deseable es sentirnos satisfechos. Es el sistema con el que solemos tener más problemas en tanto que se relaciona con el afecto, la vinculación y la bondad. La CFT pone especial énfasis en el desarrollo de este sistema.

Los beneficios de la Terapia Centrada en la Compasión

Existe mucha literatura científica que evidencia los beneficios de cultivar una mente compasiva. Dado que enumerarlos todos requeriría una intensa búsqueda en bases de datos, en este artículo me limitaré a mencionar los aportados por Paul Gilbert en su libro “Terapia centrada en la compasión. Características distintivas” (2010):

• Acrecienta los sentimientos de conexión social y afiliación (Hutcherson, Seppala y Gross, 2008).
• Incrementa las emociones positivas, la atención consciente, los sentimientos de propósito en la vida y el apoyo social (Fredrickson et al., 2008).
• Mejora las funciones del sistema inmunitario y endocrino, así como las respuestas conductuales al estrés (Pace, Negi y Adame, 2008).
• Reduce la vergüenza, la autocrítica, la depresión y la ansiedad (Gilbert y Procter, 2006).
• Mejora la autoestima y reduce la comparación social, así como la psicopatología general (Laithwaite et al., 2009).
• Facilita el establecimiento de relaciones positivas capaces de influir en el bienestar y la salud física y mental (Cacioppo et al., 2000; Cozolino, 2007).

Conclusión

La Terapia Centrada en la Compasión tiene sus raíces en la ciencia de la mente y en la investigación básica en psicología. El objetivo de este artículo era proporcionar algunas pinceladas básicas sobre este enfoque, aunque es fácil haber pasado por alto otros aspectos igualmente importantes,  pero exponer con detalle todos los elementos y conceptos de la CFT daría para escribir un libro.

No obstante, iremos proporcionando detalles nuevos o profundizando en elementos ya mencionados en futuros artículos (p. ej., profundizar en el concepto de “autocompasión”, desarrollar el modelo de los sistemas de regulación emocional o clarificar aspectos de la “vergüenza” o la “autocrítica” y su influencia en la salud mental, entre otros).

Referencias

Coopersmith, S. (1967). The antecedents of self-steem. San Francisco: W. H. Freeman.

Depue, R. A., & Morrone-Strupinski, J. V. (2005). A neurobehavioral model of affiliative bonding. Behavioral and Brain Sciences, 28, 315–395.

Gilbert, P. (1997). The evolution of social attractiveness and its role in shame, humiliation, guilt and therapy. In British Journal of Medical Psychology (Vol. 70). British Psychological Society.

Gilbert, P. (2003). Evolution, Social Roles, and the Differences in Shame and Guilt. Social Research, 70, 1205-1230.

Gilbert, P. (2010). Compassion Focused Therapy. Distinctive Features. New York: Routledge.

Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. In Clinical Psychology and Psychotherapy (Vol. 13, Issue 6, pp. 353–379)

James, W. (1890). Principles of psychology. Chicago: Encyclopedia Brittanica.

Neff, K. (1996). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a HealthyAttitudeToward Oneself

Panksepp, J. (1998). Affective Neuroscience. New York: Oxford University Press.

Rogers, C. R. (1957). The Necessary and Sufficient Conditions of Therapeutic Personality Change. In Journal of Consul tint Psychology (Vol. 21, Issue 2).

Swaan, W. B. (1996). Self-traps: The elusive quest for higher self-steem. New York: Freeman.

Wispe, L. (1991). The psychology of sympathy. New York: Plenum

Como sucede con cualquier otro estresor, tanto si los vivimos en primera persona, como si tenemos conocimiento de un desastre climático por cualquier medio, y como resultado de la amenaza que puede significar tanto para nosotros mismos o mismas, como para nuestros familiares, amigos y comunidades, los eventos de este tipo pueden relacionarse con altos niveles de miedo, malestar, estrés y ansiedad. Asimismo, eventos tan impactantes y graves pueden detonar sentimientos y memorias relacionados con eventos traumáticos pasados que pueden agudizar el posible malestar.

Ten en cuenta que

Tanto si estás viviendo esta situación en primera persona y tú o tu familia sois afectados directos, como si estás recibiendo noticias a través de los medios, es completamente normal sentirte emocionalmente afectado o afectada y experimentar desde miedo o preocupación, a tristeza o enfado intensos. Para cada persona, el malestar y la respuesta emocional puede sucederse con diferentes niveles de intensidad y con gran variedad de síntomas.

Lo habitual es que estos síntomas vayan suavizándose y desapareciendo conforme vaya normalizándose la situación y que sólo, en algunos casos, puedan derivar en un problema más grave.

No obstante, hay cosas que pueden ayudarte a manejar la experiencia emocional.

Cuídate

• Limita la exposición a las noticias. Escuchar noticias constantes sobre la situación de desastre puede ser muy abrumador, así que tómate respiros y limita la cantidad de tiempo que te expones a las noticias a través de los medios y redes sociales.
• Cuida tu cuerpo. Haz respiraciones profundas prolongando la espiración, estírate, camina y/o medita; trata de alimentarte lo mejor posible y haz ejercicio (muévete), descansa y evita el consumo de drogas y alcohol.
• Conéctate con otras personas. Habla con tus amigos/as y familia o con un profesional de la Psicología sobre tus preocupaciones, miedos y sobre cómo te sientes.
• Maneja tus pensamientos y emociones y mantén la esperanza.
• Mantén la rutina. Trata de hacer una rutina lo más normal posible y hacer actividades con las que disfrutes y que te relajen.
• Sé parte de la recuperación. Por ejemplo, organiza o participa en actos públicos para honrar a las posibles víctimas, dona dinero/tiempo/enseres, ofrece tu ayuda…

Cuida a tu familia

Las crisis y desastres como la que se está viviendo en la Comunidad de Valencia, Andalucía, Castilla la Mancha y otras regiones de España pueden ser especialmente difíciles para los niños y niñas y adolescentes. Ambos reaccionan, en parte, en función de lo que observan en los adultos que tienen alrededor, así que busca mantenerte en calma y ofrece el mejor apoyo que puedas y sepas dar.  En este sentido, además de limitar el tiempo de exposición a la cobertura mediática y en redes de tus hijos, mantén las rutinas y haced actividades disfrutables. Puedes apoyar a tu hijo/a:

• Dándole la oportunidad de hablar de sus preocupaciones, diciéndole la verdad sobre lo que está sucediendo, tranquilizándole, dándole seguridad y transmitiéndole que puede contar contigo.
• Haciéndole saber que es normal sentirse triste o asustado/a y hablándole sobre formas en las que puede afrontar los sentimientos y emociones que tenga.

Afrontar la situación como comunidad

• Mantente informado/a y sigue las directrices y guías de los expertos y autoridades.
• Sigue las directrices de salud y seguridad ofrecidas por las entidades oficiales.
• Recuerda que los medios de comunicación se focalizan más en las cosas que van mal y que son excepcionales, que en aquellas que van bien y son normales.
• Trata equilibrar la búsqueda de información sobre seguridad y protocolos con no dejar que te preocupen en exceso.

¿Qué pasa si siento que el nivel de estrés es insostenible para mí?

Las situaciones de desastres y crisis afectan a cada persona de una manera diferente. Una situación como la dana puede afectarnos psicológicamente y/o físicamente y, además, algunas reacciones pueden ser inmediatas y otras suceder al cabo de un tiempo. Tienes que saber que las situaciones estresantes sobre las que no podemos ejercer ningún tipo de control son especialmente difíciles de afrontar, dado que no tienen un patrón identificable y suceden de manera inesperada.

Algunos síntomas que pueden estar señalando que existe un problema o trastorno, en ti o en una persona querida, son:

• Aparecen cambios en los patrones de alimentación (no comer o comer en exceso) y/o de sueño (demasiado sueño o demasiado poco).
• Se evita a otras personas.
• Son frecuentes los dolores de cabeza, estómago, dolores de cuello o espalda, o un empeoramiento de problemas crónicos de salud.
• Hay llanto, preocupación, tristeza o miedo excesivos y persistentes o aparecen ataques de pánico.
• Sentirse enfadado o enfadada, culpable, desesperanzado/a, anestesiado/a, confuso, irritable o impaciente.
• Pensar excesivamente sobre el desastre o buscar/ver mucha información relacionada con la situación (en las noticias, redes…).
• No querer levantarse de la cama.
• Experimentar dificultad para concentrarse o prestar atención.
• Aumentar el consumo de alcohol, tabaco u otras drogas.
• Experimentar deseos de sobreproteger a las personas queridas.
• Evitar actividades con las que se ha disfrutado en el pasado.
• En niños y niñas y adolescentes, se observa disminución del rendimiento o de evitación de la escuela, volver a realizar comportamientos propios de etapas anteriores (por ejemplo, hacerse pis en cama) o ponerse desafiantes. Si notas que el comportamiento de tu hijo o hija ha cambiado significativamente, habla abiertamente sobre lo que observas con ellos.

En todo caso, todos y todas hemos experimentado uno o varios de los síntomas que se describen anteriormente en algún momento de nuestra vida y es completamente normal. Experimentar estos síntomas no necesariamente es indicativo de que existe un problema. Ahora bien, en el caso de que experimentes varios de estos síntomas y además:

• Persistan más allá de un par de semanas.
• Persistan con una intensidad tan alta que te impiden realizar tus actividades habituales.
• Se acompañen de sentimientos muy intensos de malestar o desesperanza, o incluso aparezcan pensamientos relacionados con el suicidio, puede ser conveniente que contactes con algún profesional de la Psicología del ámbito público o privado (haz click aquí para consultar sobre psicólogos/as colegiados de tu zona).

¿Quiénes tienen mayor riesgo de presentar consecuencias psicológicas?

• Personas que están viviendo el impacto directo del desastre o cuyas familias están padeciendo la situación.
• Personas mayores, niños y adolescentes.
• Profesionales y voluntarios que se encuentran en primera línea de atención.
• Personal sanitario e intervinientes (fuerzas de seguridad, bomberos…) que está participando en la atención.
• Personas con historial previo de síntomas o problemas psicológicos o con altos niveles de preocupación.
• Personas que viven solas o tienen una red de apoyo reducida o ausente.

Que no se te olvide que:

• Las personas somos fuertes y resilientes y, por lo general, tenemos herramientas para afrontar los diferentes estresores que encontramos a lo largo de nuestra vida.
• No todo el mundo reacciona frente al mismo evento o situación de la misma manera y no todas las personas muestran su malestar de la misma forma.
• La manera en la que los niños y las comunidades afrontan y reaccionan a los estresores están mediadas e influidas por la forma en la que vean reaccionar y afrontar la situación a sus padres/madres, cuidadores y líderes.

Las vacaciones suponen un momento de desconexión, de felicidad, un reencuentro con nuestro círculo de confianza y la oportunidad para relajarnos o realizar las actividades de ocio que no podemos realizar durante el curso laboral, como viajar o realizar alguna escapada. No obstante, la vuelta al trabajo puede suponer una ruptura con el bienestar que nos supone estas actividades, ocasionando una serie de síntomas como estrés, apatía o tristeza. Esto es lo que conocemos como síndrome postvacacional.

En este artículo hablamos sobre qué es el síndrome postvacacional y reflexionamos sobre qué podemos hacer para que este proceso sea lo más llevadero posible.

¿Qué es el síndrome postvacacional?

Lo primero que tenemos que explicar es que, actualmente, el síndrome postvacacional no está catalogado como una enfermedad o trastorno. Por tanto, se trata de un proceso de adaptación al reencuentro con la rutina laboral en el que pueden aparecer una serie de síntomas muy diversos, tanto en la dimensión física como psicológica.

Pese a no estar considerado oficialmente como un trastorno, algunos autores sí defienden su conceptualización como una enfermedad, sosteniendo que la enfermedad consiste en cualquier problema que afecte a nuestra esfera de bienestar.

Sea como sea, lo que sí está claro es que, en caso de que este proceso de readaptación fracase y se sostenga en el tiempo, pueden aparecer problemas clínicos como el trastorno de ansiedad generalizada o el estrés crónico.

¿Cómo se da este síndrome postvacacional?

Planteemos el escenario. Nos encontramos en nuestro periodo vacacional, disfrutando de largos ratos sentados en el borde de la piscina observando al resto de familias, niños enfrascados en un frenesí de actividad. Nos relajamos en las playas, sintiendo esa agradable sensación de satisfacción relacionada con la calma y que nos dice algo así como “todo está bien tal y como es ahora”. O bien, nos damos algún que otro garbeo nocturno en algún garito o en las verbenas de los pueblos, recibiendo constantes chutes de dopamina, ese neurotransmisor que nos imbuye de un placer intenso a corto plazo.

Sin embargo, el paso del tiempo nos recuerda que el verano llega a su fin. ¿Qué sucede al final de las vacaciones?, ¿qué pasa al retomar las dinámicas familiares habituales o el reencontrarnos nuevamente con el trabajo? Este cambio abrupto puede ocasionar en personas altamente predispuestas el síndrome postvacacional, altamente relacionado con el ‹‹síndrome general de adaptación›› propuesto por Hans Selye. Nos encontramos con los madrugones, los turnos laborales que nos privan del placer de poder hacer lo que nos apetezca cuando nos apetezca, un nuevo estilo de vida y con ambientes laborales que pueden resultar frustrantes o estresantes. Además, muchas personas pretenden retomar la faena y cargarse precipitadamente con ingentes cantidades de trabajo sin respetar el ritmo natural de readaptación.

Como consecuencia psicológica de todo esto aparece el síndrome postvacacional. Se trata de un periodo de tiempo de aproximadamente 15 días en los que el trabajador experimenta una serie de molestias psicológicas que no se han de minimizar y que requiere tomar una serie de medidas que fomenten el autocuidado durante este proceso, que además pueden ser clave durante el resto de la temporada laboral.

Características del síndrome postvacacional

Como hemos mencionado, este síndrome puede manifestarse de diversas maneras:

• Lo habitual es la aparición de un cuadro de astenia (una sensación generalizada de cansancio, falta de fuerzas, debilidad muscular y lentitud psíquica).
• Problemas de insomnio nocturno y somnolencia diurna.
• Pérdida de concentración.
• Sensación de desidia y hastío hacia el trabajo.
• Sensación de angustia vital que puede desembocar en la incapacidad para tomar decisiones.
• Aumento de agresividad e irritabilidad.
• Posible cuadro depresivo.

Todos estos síntomas pueden tener consecuencias importantes en la vida de la persona que los sufre, afectando a las relaciones con los demás, especialmente con los compañeros de trabajo o con la familia cercana. Estos problemas se recrudecen si la persona no tiene una conciencia real de cuál es el motivo de lo que está pasando, aunque, a nivel persona, se tiene conciencia de que algo no funciona.

Factores de riesgo

Hay algunas situaciones o estados que predisponen a padecer este síndrome:

• Vacaciones largas, agotadoras o durante las que no se descansa adecuadamente.
• Dificultad para adaptarse al ámbito laboral, independientemente del periodo vacacional.

¿Cómo podemos prevenir el síndrome postvacacional?

Existen algunas medidas que podemos tomar durante las vacaciones para prevenir su aparición:

• Mantener un cierto horario durante las vacaciones que nos permita mantener un cierto ritmo vital.
• Retomar progresivamente la rutina habitual conforme se acerca el final de las vacaciones, de manera que el cambio final no resulte tan abrupto.
• Tratar de evitar una motivación excesiva hacia las vacaciones durante el curso laboral. Puede resultar útil mantener ciertas aficiones desarrolladas en las vacaciones durante la rutina habitual.
• Dividir el periodo vacacional en varias partes puede ayudar a todo lo anterior.

Al retomar el trabajo, podemos tomar algunas medidas que eviten una sensación de saturación:

• Dedicar los primeros momentos del trabajo para ordenar el puesto de trabajo para evitar montones caóticos.
• Realizar un esfuerzo para organizar la agenda con un orden de prioridades y de manera realista para no tratar de abarcar demasiado.

Las estrategias de prevención han fallado, ¿qué puedo hacer?

Tras este periodo de adaptación, estos problemas suelen desaparecer. No obstante, en algunas ocasiones, pueden producirse problemas más graves que necesiten intervención profesional. En este sentido, puede tomar un rol importante la depresión, asociada a una baja autoestima, dando como resultado sentimientos de infelicidad, tristeza o desaliento. Como consecuencia, estas personas pueden recurrir a diferentes medios para tratar de evadirse de estos sentimientos, tales como drogas, alcohol u otras conductas de abuso, dando como resultado un deterioro en las relaciones sociolaborales y familiares.

Conclusión

Aunque el síndrome postvacacional no sea descrito como una categoría diagnóstica, es necesario vigilar y llevar a cabo algunas medidas que prevengan posibles complicaciones. Para ello, es importante que las vacaciones estén bien diseñadas y nos provean de un descanso activo que mantenga la mente despierta para disfrutar de las vacaciones sin que cueste tanto volver al trabajo.

Por otro lado, hemos de procurar que los primeros días de vuelta al trabajo sean agradables, evitando el atasco de tareas e introduciendo cambios progresivos en el ritmo laboral, potenciando hábitos positivos adquiridos durante las vacaciones y tratar de evitar excesos de compromisos.

En caso de complicarse, siempre queda jugar la baza del tratamiento terapéutico individualizado e, incluso, farmacológico.

Me declaro enemigo del pensamiento positivo y el inevitable positivismo tóxico que cada vez infesta más la sociedad y la manera de “entender” la salud emocional y la manera de relacionarnos hoy en día. Sirva pues este artículo como una manifestación de guerra contra todos esos coaches, “psicólogos” de medio pelo, gurús (en serio, ¿quién se llama a sí mismo “gurú” y se queda tan ancho?) y charlatanes varios que ocupan las portadas de libros de autoayuda que te venden remedios mágicos en el gran negocio de la felicidad.

Tal vez estés ahora mismo pensando “vale, pero ¿por qué dices eso?” o “¿qué razones y argumentos tienes para adoptar esa postura?”. Bien, vayamos por pasos.

¿Qué es el positivismo tóxico?

‹‹Es como una gran caca pintada de purpurina: de lejos te deslumbra, pero te acercas, apesta y te entran ganas de vomitar››.
Estela Reynolds
(La que se avecina. Personaje de ficción)

El positivismo tóxico consiste en autoimponernos una actitud falsamente positiva, aparentando un estado de felicidad y optimismo sea cual sea la situación. Esto conllevaría el silenciamiento de estados emocionales desagradables como la tristeza o el enfado. Ojo, estas emociones siguen existiendo. La cosa es no hacerles caso.

Seguro que te ha pasado, en alguna ocasión, estar pasando por un momento de tu vida complicado y, al compartir tus sentimientos con algún amigo o alguna amiga, haber recibido como feedback que tienes que intentar ser más positivo/a. Algunos ejemplos típicos que conllevan este mensaje implícito podrían ser:

• “Todo sucede por una razón”
• “Solo buenas vibras”
• “El tiempo lo cura todo”
• “Todo sucede por algo”
• “Piensa en todo lo que vas a aprender gracias a esto”

Lanzo “vivécdota” (si eres fan de Buenafuente y de Berto Romero entenderás esta palabreja). Hace muchos años tuve mi primer “rollete”. Por mi inexperiencia de aquel momento, viví aquella experiencia con mucha intensidad y cuando ella decidió ponerle fin lo pasé francamente mal. Desolado decidí pedir ayuda a mi mejor amigo de aquel entonces, en quien buscaba una compañía con quien compartir mi tristeza y mi rabia.

Sin embargo, él pensó que lo que yo necesitaba era distraerme y no sumirme en esas emociones, por lo que acudió al encuentro con un porro liado y me dijo que me vendría bien pasar un buen rato. Evidentemente, cuando el colocón pasó el problema no había desaparecido y yo me sentía incluso peor que antes, pues mi necesidad real era dar expresión a lo que sentía, no taparlo bajo una dosis de marihuana. Por cierto, que las adicciones suelen surgir de esta manera. Y cuanta más mierda “necesites” tapar, más carne de adicción serás. Yo, afortunadamente, me libré.

No sé si utilizarás Tinder. Yo soy usuario ocasional. Es muy común encontrarme con chicas que ponen en sus descripciones cosas tales como “Good vibes” o “O aportas o te apartas”. Mi recomendación como psicólogo (y desde el sentido común) es que si te encuentras con chicos o chicas así huyas. Esas personas se aprestarán fácilmente a invalidar tus emociones más desagradables o a dejarte de lado. O incluso tratarán de hacerte sentir mal por ello. Huye especialmente si estás pasando por un momento complicado. No están dispuestas a acogerte y validarte.

Y te diré otra cosita, de esas que hacen que la gente crea que los psicólogos leemos la mente: si contigo no están dispuestas a validar tus mierdas, tampoco lo estarán con las suyas propias, por lo que es difícil tratar con ellas cuando haya problemas pues querrán hacerte a ti responsable de todo lo que les ocurra. Esto en psicología lo llamamos con una palabreja que a mi me encanta utilizar y que se denomina “Proyección”.

¿Por qué es perjudicial tanto pensamiento positivo?

«Cualquier intento de escapar de lo negativo —evitarlo, sofocarlo o silenciarlo— fracasa. Evitar el sufrimiento es una forma de sufrimiento. La negación del fracaso es un fracaso».

Mark Manson
“El sutil arte de que todo te importe una mierda» (2018)

Para contestar esta pregunta te daré un poco la lata con la teoría de la psicoterapia Gestalt. Desde esta corriente, consideramos cada una de las situaciones vitales, emociones, conflictos y crisis como un proceso. Esto quiere decir que cualquier asunto que se abra requiere un tránsito hasta llegar a su cierre. Si esto no ocurre, el asunto en cuestión queda inconcluso. La energía se estanca y nos quedamos con esa cosa a cuestas, sin querer reconocerla y darle su espacio.

Esto es lo que ocurre con el positivismo tóxico. Tanto énfasis en querer ver el lado bueno de las cosas requiere, necesariamente, un no querer ver lo malo. A su vez, hemos de tener en cuenta que ver las emociones en términos de “buenas” y “malas” ya supone un juicio y, por tanto, una predisposición a invalidar las emociones desagradables.

Lo que quiero decir con todo esto es que precisamente la mejor manera de quedarnos aferrados y estancados en lo doloroso es no querer reconocerlo y darle su espacio. Porque si estás pasando una situación jodida, ¿cómo carajo pretendes que no te afecte ni te duela? No es necesario recurrir a evidencias científicas ni locas teorías psicológicas para entender esto. A veces, el mejor maestro es el sentido común. Pero precisamente la neurosis consiste en no poder permitirnos el sentido común.

Y si conoces a alguien que lo está pasando mal, no es necesario que te devanes los sesos buscando la manera de conseguir que esa persona se distraiga o se vuelva feliz en “cero coma”. Tal vez lo que más necesita sea algo tan simple como un café mientras le escuchas y le haces ver que puede compartir su malestar contigo y que estás ahí.

Entonces, ¿para qué sirve estar mal?

Pues porque en la vida no todo es color de rosa y que vivir implica necesariamente pasar por experiencias dolorosas.

En mis primeras experiencias con pacientes, realizando las prácticas de un máster en un pueblo de Valencia, trabajé con una de las personas con quien más he aprendido. Se trataba de una mujer inmigrante, con dos hijos en edad escolar, sin trabajo estable que recientemente había sido abandonada sin previo aviso por su marido, de quien recibía todo sustento.

Al comienzo de su proceso, durante las primeras sesiones, no era capaz de salir del discurso de “Estoy mal” y “No puedo”. Y me refiero literalmente. Solo pronunciaba estas dos frases. Además, podía percibir en el tono con que pronunciaba estas dos frases un deje de automachaque. Y esta fue la clave. El “cómo” es lo más importante, mucho más que el “por qué”. Nos habla de la manera de experimentar nuestra realidad. Para ella era horrible esto de no poder y de estar mal. Y durante un tiempo vivió estancada en este asunto, dando como resultado una depresión clínica.

Tras varias sesiones de exploración, fuimos viendo cómo contribuían a este estancamiento y a este machaque el discurso de personas de su entorno que le insistían en que tenía dos hijos y que tenía que estar bien para sacarlos adelante. Pero vamos a ver, almas de cántaro. Esta mujer, que ha abandonado su vida en su país y viajado hasta España bajo la promesa de su marido de que tiene aquí trabajo para vivir una vida mejor y que se va a ocupar de ellos, de repente se ve abandonada, con dos hijos. Desgranemos esta frase para entrever los “traumitas” que contiene:

• Su marido, la persona a la que ama, la abandona sin avisar.
• Ha dejado la seguridad de su hogar con la esperanza de tener una vida mejor y este sueño se ve truncado de la noche a la mañana, quedándose sin nada.
• A parte de sí misma, tiene a su cargo dos niños pequeños, con la presión que supone criarlos cuando te han dejado con una mano delante y otra detrás.

Explicadme bajo qué premisa psicológica, existencial, espiritual, cósmica (o lo que coño sea) puede esta mujer tener una actitud positiva y optimista ante la vida en ese momento de su existencia. Es de locos. Sé que estas personas le decían esto con la mejor de las intenciones, pero como ya dijera Nietzsche: “El camino hacia el infierno está pavimentado de buenas intenciones”.

Os diré una cosa. Lo que más le quita la energía a una persona no es la tristeza o el duelo en sí mismo (o el enfado, el asco o cualquiera de las emociones que queramos estigmatizar). Lo que más nos quita la energía es el juego de la auto-tortura al que jugamos cuando nuestra regulación organísmica nos impone la necesidad de estar en esa emoción (la tendencia natural, vamos) pero nuestra cabeza, con nuestros juicios y distorsiones cognitivas, nos exige no pasar por ahí, poque “no podemos permitírnoslo”. Es como un choque de trenes. La energía natural fluye en una dirección, pero la energía que ponemos en no pasar por ahí fluye en la dirección contraria colapsando. Ahora arregla eso.

Ironías de la vida, si simplemente nos dejamos sentir esas emociones, la cosa fluye mucho mejor. Y créeme, si te sientes así es porque esa situación merece tu atención y lo coherente para abordarla es desde la honestidad emocional.

Y, aunque es difícil por la naturaleza intrínseca de las situaciones jodidas, es mucho más fácil y posible seguir funcionando en la vida. Porque, ¿quién te ha dicho que no puedes vivir con tristeza, con rabia o con miedo?

Cuando esta mujer fue capaz de permitirse esa desolación, toda esa rabia y tristeza sin juzgarse a sí misma pudo volver a funcionar adelante en su vida. Y me siento orgulloso por su trabajo, por el mío, por el de ambos, durante el proceso terapéutico. Pues en cierto momento, transcurridos unos meses, su marido volvió de repente, igual que se fue, y la respuesta de ella fue cerrarle la puerta.

Chapó.

‹‹No necesitamos que nuestros pacientes se distorsionen a sí mismos, no necesitamos que sean optimistas; necesitamos que tengan la capacidad de afrontar la realidad, con lo bueno y con lo malo, para poder reaccionar a lo que pasa y no automanipularse en un sentido u otro. Han de ser capaces de encarar la realidad disfrutando de lo bueno, sintiéndose capaces de aguantar el golpe de lo malo sin romperse y, sobre todo, responsabilizándose de eso que no funciona para cambiarlo».

Olea, Buenaventura Del Charco. Hasta los cojones del pensamiento positivo (Spanish Edition) (p. 20). Samarcanda.

Toda mi vida me he visto sometido a juicios. Principalmente morales. Y tengo que decir que gran parte de mi carácter, mi manera de funcionar y mi motor a la hora de tomar decisiones, ha sido desde el juicio polar bien/mal. Si “algo” me decía que estaba bien, pues entonces lo hacía. Si me decía que no estaba bien, no lo hacía. Y si no tenía certeza alguna… vacilaba y me paralizaba. La de problemas y conflictos que me he encontrado por esto mismo en ambientes laborales… (me autoconfieso). Pero, ¿qué está bien y qué está mal? ¿Quién hace de juez en este asunto? Empecemos por el principio.

Hace relativamente poco que escuché una frase muy parecida a esta: «Cuando comprendes que toda opinión es una visión cargada de historia personal, empezarás a comprender que todo juicio es una confesión». La frase que escuché era un poco más simple, imagino que se había visto modificada por el boca a boca, pero indagando me encontré con esta joya de Nicola Tesla. Espero que lo que leas a continuación te ayude a comprenderla.

Yo, al igual que cualquier terapeuta humanista, considero que llegamos al mundo siendo individuos plenos. ¿A qué me refiero con esto? A que estamos completamente en contacto con nosotros/as mismos/as de manera ininterrumpida. Fijémonos en un bebé recién nacido. Si tiene hambre, pide comida. Si tiene sueño, duerme sin importar la hora que sea. Si necesita que le limpien, lo pide. Vive continuamente conectado con un estado de placer primario que se ve alterado, de vez en cuando, por interrupciones de displacer que llamamos necesidades. Automáticamente, lo comunica a sus cuidadores, esperando ser atendido lo más rápido posible y recuperar su estado placentero natural, lo que llamamos recuperar la homeostasis, el equilibrio organísmico.

La tendencia natural e innata en el ser humano adulto es la misma que en un recién nacido. Buscamos, o más bien, anhelamos, el placer por el placer. Ese placer primitivo del que disfrutábamos en el pecho de nuestras madres. Pero, desgraciadamente, esta tendencia se ha corrompido. Ya no estamos tan en contacto con nosotros mismos como el pequeño lactante. Ahora, hay ciertas necesidades que nos cuesta satisfacer e, incluso, reconocer. Y sin esta satisfacción, imposible recuperar la homeostasis, el estado placentero del que venimos hablando. A esto, en psicología, lo llamamos neurosis. ¿Qué tiene todo esto que ver con los juicios? Mucho.

Volvamos al ejemplo del bebé. A medida que crezca, se irá encontrando con barreras y limitaciones que le irán imponiendo los adultos que se encargan de él. Antes, si tenía hambre, sólo tenía que llorar para que la mamá o el papá satisficiera su necesidad. Ahora, cuando tenga hambre, podrá encontrarse con frases del tipo: «Aún no es hora de comer». El mensaje implícito en este tipo de respuestas es: «Te estás equivocando al expresar tu necesidad, es mejor que te la guardes para ti, porque yo no la voy a validar. Es más, voy a decirte en qué momentos es únicamente lícito que la manifiestes, porque yo sé más que tú y yo decido (a mi juicio) cuando es conveniente que comas».

Este es un mero ejemplo, pero la infancia está plagada de mensajes por el estilo. Podríamos ver el ejemplo también de un/a niño/a que ha aprendido que para conseguir validación es necesario ser educado/a, obediente, sumiso/a, etc. Uno de los peores escenarios posibles es el del niño que tiene que pedir permiso para satisfacer cualquier necesidad (sé de casos que incluso para ir al aseo). De esta forma, vamos perdiendo confianza en nuestra capacidad para identificar nuestras necesidades y satisfacerlas de manera autónoma. En el peor de los casos, nos alienamos de nosotros/as mismos/as, reprimimos esas necesidades que tantos problemas acarrearon a nuestros cuidadores, pues decidieron no darles validez. En otros casos, tendremos dificultades para satisfacerlas, pues nuestros cuidadores decidieron por nosotros/as cuándo y cómo satisfacerlas, dificultando el desarrollo de nuestra autonomía a la hora de tomar decisiones.

En cualquier caso, ya no nos fiamos de la sabiduría de nuestro organismo, sino que empleamos una referencia que se nos ha impuesto desde el exterior y que, sin darnos cuenta, hemos interiorizado y asumimos como propia, cuando no lo es. Y esto tiene mucho que ver con la capacidad de decir “No”. Como decíamos antes, es fácil que nuestros cuidadores nos inculquen la condición de ser obedientes, buenos y sumisos para validarnos y aceptarnos. Sin embargo, el problema se recrudece cuando, además, te enseñan que si te niegas a hacer lo que dicen es que «eres un niño malo», «eres muy desobediente», etc.

El ser humano no está pensado para ser autónomo a esta edad tan temprana, y el niño teme intuitivamente por su vida si no se gana el amor de sus padres, por lo que asume el juicio de sus cuidadores como propio. Así, este niño o esta niña se identificará con el niño bueno o la niña buena y obediente, y se alienará de su capacidad para decir “no”, pues ha aprendido que es de ser un/a maleducado/a o que es de ser mala persona. Y de esta forma se va formando la base desde la cual la persona adulta emitirá sus juicios hacia los demás.

Ahora, te invito a que pienses un poco en tu experiencia de vida y busques mensajes que hayas recibido de ese estilo. De la misma forma, piensa en situaciones en las que te ves con el impulso de realizar un juicio. ¿Hallas alguna relación? Tal vez aún cueste un poco. Sigue leyendo a ver si las próximas líneas te ayudan.

Imagínate toda esta amalgama de mensajes durante el desarrollo evolutivo del niño o de la niña. Todas estas necesidades y formas de actuar que se han visto invalidadas pasarán a ser, del mismo modo, juzgadas por el juez interno del niño, ahora adulto. El problema es que no es realmente él quien las juzga, sino lo que aprendió de sus padres (en terapia Gestalt, lo llamamos introyección). Y estos comportamientos que está poniendo en tela de juicio serán precisamente los que le causarán molestias en otras personas. Pero no sólo eso, sino que muchas de estas conductas que no se está permitiendo podrían ser necesarias para satisfacer muchas de las necesidades con las que está teniendo dificultades para satisfacer.

Ahora, me gustaría que, junto con la pregunta anterior, te plantearas qué necesidades te está costando satisfacer o darte cuenta de que necesitas satisfacerlas y que mires si tienen también relación con esas conductas que te ves más inclinado/a a juzgar.

Para finalizar, te invito a que, cuando te sientas juzgado o juzgada por alguien, trates de no ofenderte, y busques las pistas que te digan por qué esa persona reacciona de esa manera. Recordemos que los juicios son prácticamente como una confesión. Dicen más de esa persona, de lo que no se permite, que de ti misma/o.

Y, al contrario, cuando juzgues a una persona, trata de ver qué mensajes absorbiste en tu infancia y cómo te pueden estar perjudicando. Y plantéate si lo que juzgas podría ser una solución a tus conflictos. El ejemplo más sencillo es el de la persona que aprendió que decir “no” estaba mal. De este modo, será fácil que juzgue a los individuos que se permiten decir que “no” como malas personas o malos amigos o amigas. Seguramente, lo que esté necesitando sea decir más a menudo “no”.

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