Introducción

No cabe duda de que los seres humanos vivimos en la actualidad zarandeados por las múltiples exigencias de la sociedad. Esta misma sociedad nos alienta hacia una vorágine de consumo y producción. Cada vez nos ocupa más tiempo el ‹‹hacer›› cosas y encontramos menos tiempo para el ‹‹ser››.

El modo hacer tiene que ver con una manera de funcionar de la mente focalizada en conseguir metas. Es el modo en el que habitualmente nos encontramos, sumidos en nuestro diálogo interno caótico (a menudo, sin ser conscientes del mismo), divagando sobre el pasado y especulando sobre el futuro. Se asocia a patologías psicológicas como los trastornos de ansiedad.

El modo ser no tiene la finalidad de conseguir nada, no hay nada especial que hacer. Consiste en aceptar y permitir la existencia de la experiencia que aparece en el presente, sea la que sea, sin tratar de juzgarla ni de cambiarla. Es el modo asociado al bienestar psicológico.

El mindfulness entrena nuestra mente para pasar del modo hacer al modo ser de manera consciente y voluntaria, lo que nos permite adaptarnos mejor a la realidad del momento en que nos encontremos.

 

¿Qué es el mindfulness o atención plena?

Quizá quien esté leyendo este texto no esté muy familiarizado con la palabra mindfulness, que ha venido empleándose más habitualmente en contextos científicos, académicos y terapéuticos. Cuando hablamos de mindfulness nos estamos refiriendo a lo que coloquialmente conocemos como meditación.

Cuando le pregunto a mis pacientes qué creen que es meditar, suelo encontrarme con respuestas tales como ‹‹dejar la mente en blanco›› u otras que evocan estados superiores de conciencia. En realidad, dejar la mente en blanco es una tarea imposible, ya que en todo momento estamos llevando a cabo procesos mentales, algunos tan simples como percibir sensaciones. De hecho, si lo pensamos bien, si fuéramos capaces de dejar la mente em blanco, anularíamos la toma de conciencia. Por otro lado, meditar es algo mucho más simple que alcanzar estados superiores de conciencia.

Veamos ahora la definición del mindfulness propuesta por Jon Kabat-Zinn:

Dicho de la manera más sencilla, el mindfulness consiste en ser consciente, sin juzgar, de cada instante y se cultiva prestando intencionalmente atención a cosas en las que, por lo general, no se nos ocurre ni pensar. Su enfoque sistemático sirve para desarrollar en nuestra vida nuevos tipos de acción, control y sabiduría basados en nuestra capacidad interna para prestar atención y en la consciencia, visión profunda y compasión que emergen naturalmente cuando prestamos atención de un modo específico.

JON KABAT-ZINN, Vivir con plenitud las crisis

 

De esta definición se desprenden algunos elementos que señalan Lehrhaupt & Meibert (2018) y que me gustaría destacar:

• El mindfulness se produce en el momento presente. Si lo pensamos bien, pocas veces nos situamos en lo que llamamos un estado de presencia, habitando con plenitud el presente. Solemos dejarnos llevar por pensamientos que evocan recuerdos o nos sumergimos en preocupaciones o planes de futuro, dificultando saborear los momentos cotidianos de nuestra vida.
• El mindfulness se entrena y se fortalece. Podemos compararlo con el entrenamiento físico que podríamos seguir en un gimnasio. Entrenar la mente permite fortalecer la actitud mindful, mientras que no hacerlo la debilita.
• El mindfulness puede ser cultivado. Aplicarlo a los momentos diarios puede compararse con cuidar un jardín. Algún maestro de meditación considera las experiencias difíciles como el “abono de la vida”, que pueden aportarnos un gran nutriente si las enfrentamos con conciencia.
• El mindfulness nos permite fortalecer nuestra capacidad de consciencia carente de juicios. Con la práctica solemos tomar consciencia de la tendencia que tenemos a emitir juicios sobre lo que pasa (situaciones, experiencias, conductas de las personas que nos rodean) o lo que nos pasa (emociones, pensamientos, sensaciones). El mindfulness nos permite soltar estos juicios y experimentar la vida con menos filtros y mayor apertura a la experiencia.
• El mindfulness nos da acceso a nuestra propia sabiduría interna y compasión. Nos ayuda a mirar hacia dentro y acceder al fundamento de sabiduría interna que sustenta la vida.

 

Un pequeño apunte sobre el origen del mindfulness

“Mindfulness” es una traducción empleada por primera vez en 1921 de la palabra “sati” del idioma pali (idioma en que se registraron originalmente las enseñanzas de Buda). Ha sido traducido al español como conciencia plena o atención plena y, en la tradición budista de 2500 años de antigüedad, era un aspecto difícil de alcanzar, aunque nuclear (Siegel et al., 2009).

No obstante, desde su primera aparición en 1921, su significado ha sufrido una evolución de su significado, debido a la abundante investigación que se ha venido realizando sobre el tema. Estos trabajos siguen influyendo hoy en día sobre el significado del mindfulness, por lo que es esperable que siga modificándose con el paso del tiempo y la llegada de nuevas investigaciones (Simón, 2017)

 

¿Cuál es el uso del mindfulness en la práctica terapéutica?

Como se ha estado exponiendo, la experiencia de mindfulness consiste en entrar en un estado mental muy concreto y permanecer en él durante un cierto tiempo. La práctica continuada (o el entrenamiento, si se prefiere) de este procedimiento puede producir cambios permanentes en el cerebro. Así, lo que en un principio son cambios de ‹‹estado›› (los cambios temporales que se producen durante la meditación), pueden convertirse en cambios de ‹‹rasgo›› (cambios permanentes que se traducen en una actitud particular hacia la propia vida).

Desde un punto de vista clínico, la meditación puede fortalecer la capacidad para inhibir procesos cognitivos y emocionales tales como la rumiación, implicados en problemas como el estrés, la ansiedad o la depresión (Brefczynski-Lewis et al., 2007).

 

Mindfulness como auto-observación terapéutica

En la segunda mitad del siglo XX se concibe la auto-observación como una estrategia de evaluación de la mano de la psicología conductista. No obstante, se pudo apreciar que la auto-observación no sólo ejercía como procedimiento para el establecimiento de una línea base sobre la que trabajar, sino que, en algunos casos, iba más allá y servía como motor para el cambio deseado.

Posteriormente, la Terapia de Aceptación y Compromiso legitima el valor terapéutico de la auto-observación, pero en lugar de llamarlo así emplea el término de Mindfulness, haciendo referencia a la observación de las propias “conductas internas” o “eventos privados” (Hayes et al., 1999).

Es importante señalar que la auto-observación por sí misma puede no ser terapéutica o incluso ser patologizante, como en los procesos de rumiación depresiva o en la preocupación ansiosa (Nolen-Hoeksema et al., 1991).

 

¿Qué diferencia la auto-observación patológica de la auto-observación terapéutica?

La mayoría de los modelos psicoterapéuticos actuales asignan un gran papel en la génesis del sufrimiento a la sobre-reacción emocional que surge de no aceptar la experiencia presente: cuando nos resistimos, cuando comparamos la situación con un ideal pensado o imaginado de lo que debería pasar (Miró, 2016)

En psicología existe una fórmula muy sencilla que refleja esto:

 

Dolor + Resistencia = Sufrimiento

 

El dolor forma parte intrínseca de la experiencia humana y es inevitable. Si a este dolor le añadimos una resistencia (ej.: juzgamos lo que estamos sintiendo, tratamos de evadirnos o evitarlo de alguna forma o lo comparamos con una situación ideal) aparece un dolor secundario al que llamamos sufrimiento, que sí podemos evitar.

La auto-observación terapéutica o Mindfulness es un estado de conciencia no reactivo y no prejuicioso, de aceptación y observación de la experiencia presente. En el contexto terapéutico, nos permite observar y acoger como parte de la experiencia presente el dolor sin oponer esa resistencia que provoca el sufrimiento.

 

Una toma de contacto con el Mindfulness

Propongo ahora un pequeño ejercicio muy sencillo para experimentar un momento cotidiano con actitud mindful: tomar una taza de café. Permíteme que abandone ahora el tedioso lenguaje impersonal y académico y me dirija a ti directamente y te tuteé. Comenzaremos con un pequeño aterrizaje focalizando la atención en estímulos como la respiración y así asentarnos con más presencia en la práctica. Y recuerda dos consignas básicas:

• Pase lo que pase, está bien.
• Si tu mente se desvía hacia otra cosa, simplemente date cuenta y vuelve a traerla con amabilidad y sin crítica a la tarea.

Así pues, siéntate ante tu taza de café y permítete unos momentos para acomodar tu postura y cierra unos instantes los ojos. Cuida de que no haya ninguna tensión innecesaria en tu cuerpo. Pasa revista a tus sensaciones corporales y, si detectas tensión, trata de aflojarla en la medida de lo posible.

Focaliza ahora tu atención en la respiración. Quizá te resulte más cómodo concentrarte en aquella parte de tu cuerpo donde percibas la respiración con más facilidad… Puede ser tu garganta, tus fosas nasales, el pecho o el abdomen… O quizá la percibas con más facilidad como un todo. Sea como sea, permítete unos instantes para seguir su ritmo apaciguador y, si en algún momento tu atención se desvía hacia otra cosa, simplemente date cuenta y vuelve con amabilidad a tu respiración.

Tras unos momentos, tu atención estará más estabilizada en el presente. Abre entonces los ojos con suavidad y centra ahora tu atención en la taza de café que tienes ante ti y procede a explorarlo como si fuera la primera vez que ves una taza de café.

Si es un día frío y el café está a una temperatura adecuada, tal vez puedas apreciar cómo se elevan unas leves volutas de humo. Quizá puedas examinar con curiosidad la forma de la taza.

Puedes ahora envolver con tus manos la taza, sintiendo su temperatura. ¿Está caliente? ¿Está tibio? ¿O está frio? ¿Qué sensaciones te evoca, si es que aparece alguna?

Acerca ahora la taza a tu cara y huele su contenido. ¿Es un olor intenso? ¿O es más bien suave? ¿O es ambas cosas a la vez?

Dale un pequeño sorbo y mantén el líquido dentro de tu boca unos momentos para apreciar sus matices y sensaciones. ¿Es un sabor dulce? ¿Es amargo? ¿Detectas ambos sabores a la vez? ¿Qué otras sensaciones aparecen? ¿Sientes el impulso por tragarlo?

Con conciencia, haciendo uso de tu voluntad, traga el café y trata de seguir su recorrido y las sensaciones a través de tu garganta, tan lejos como sea posible.

Tómate tu tiempo para apurar tu taza de café y, cuando hayas acabado, permítete un momento para reflexionar sobre la experiencia y date las gracias por estos momentos que has dedicado a saborear con conciencia tu taza de café.

 

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Referencias

Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B., & Davidson, R. J. (2007). Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners. www.pnas.org/cgi/content/full/

Hayes, S. C., Strosahl D., K., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy. Gildford.

Lehrhaupt, L., & Meibert, P. (2018). ¿Qué es el mindfulness? In MBSR. El programa de reducción del estrés basado en Mindfulness (pp. 35–62). Kairós.

Miró, M. T. (2016). Mindfulness y auto-observación terapéutica. In M. T. Miró & V. Simón (Eds.), Mindfulness en la práctica clínica (3rd ed., pp. 15–50). Desclée de Brouwer.

Nolen-Hoeksema, S., Bandura, A., Carstensen, L., Morrow, J., Peterson, C., Rosenhan, D., & Seligman, M. E. P. (1991). Responses to Depression and Their Effects on the Duration of Depressive Episodes. In Journal of Abnormal Psychology (Vol. 100, Issue 4).

Siegel, R. D., Germer, C. K., & Olendzki, A. (2009). Mindfulness: What Is It? Where Did It Come From? In Mindfulness and Psychotherapy (The Guilford Press, pp. 17–35).

Simón, V. (2017). Qué es el mindfulness o atención plena. In Aprender a practicar Mindfulness (15th ed., pp. 23–46). Sello Editorial, SL.