Ansiedad social
Cuando relacionarte con otras personas, exponerte o sentirte observado empieza a generar miedo, inseguridad o una preocupación constante por cómo te ven los demás.
Cuando estar con otras personas empieza a generar miedo
Puede que quieras relacionarte con los demás, pero que hacerlo implique estar demasiado pendiente de ti mismo.
Hay situaciones sociales que pueden hacerte sentir incómodo, nervioso o inseguro. Pero cuando empiezas a preocuparte mucho por cómo te ven los demás, por lo que puedes decir o hacer, o por la posibilidad de quedar en evidencia, relacionarte puede convertirse en una fuente constante de tensión.
Quizá antes de una situación social ya estás pensando en qué vas a decir, cómo vas a comportarte o qué impresión vas a causar. Y mientras estás allí, puede que estés más pendiente de cómo te estás mostrando que de lo que está ocurriendo realmente.
También puede aparecer después: repasando lo que dijiste, pensando si hiciste el ridículo o preguntándote qué habrán pensado los demás de ti.
Poco a poco, relacionarte puede empezar a requerir un esfuerzo que desde fuera no siempre se ve.
Y aunque una parte de ti sepa que probablemente los demás no están prestando tanta atención como imaginas, la sensación de estar siendo evaluado puede resultar muy difícil de ignorar.
Ansiedad social y miedo a la evaluación
Una parte importante del malestar puede estar relacionada con la sensación de estar siendo evaluado constantemente.
Una parte importante de la ansiedad social puede estar relacionada con la preocupación por la imagen que estás dando y con el miedo a que los demás valoren negativamente lo que haces, dices o eres.
Puede aparecer el temor a equivocarte, parecer torpe, aburrido, inseguro o quedar en evidencia. A veces empiezas a prestar tanta atención a cómo hablas, cómo te comportas o cómo crees que te están percibiendo que resulta difícil estar realmente presente en la situación.
Después, es posible que repases mentalmente lo ocurrido, buscando errores o señales que confirmen que no has estado a la altura. Y esa revisión puede alimentar todavía más la preocupación ante la próxima situación.
Cuando relacionarte con los demás se convierte también en estar pendiente de cómo estás siendo percibido, puede resultar difícil sentirte libre para ser tú mismo.
Cómo puede afectar la ansiedad social a tu vida
Cuando el miedo a la evaluación empieza a ocupar demasiado espacio, puede llevarte a evitar situaciones que en realidad te gustaría vivir o a afrontarlas haciendo un gran esfuerzo por controlar lo que dices y haces.
Puede afectar a tus amistades, a tus relaciones de pareja o a la posibilidad de conocer gente nueva.
También puede aparecer en el ámbito laboral: participar en reuniones, hablar con compañeros o superiores, hacer una presentación, expresar una opinión o incluso pedir algo que necesitas puede convertirse en una fuente importante de preocupación.
A veces no llegas a evitar estas situaciones, pero las afrontas sintiendo que tienes que estar constantemente pendiente de ti mismo.
Esto puede resultar agotador y hacer que acabes sintiendo que estás presente en las situaciones sociales, pero no puedes disfrutarlas realmente.
Con el tiempo, la evitación y el esfuerzo por controlar cómo te muestras pueden terminar reduciendo las oportunidades de comprobar que quizá las cosas no son tan amenazantes como anticipabas.
Comprender la ansiedad social y el miedo a ser juzgado
No se trata únicamente de aprender a desenvolverte mejor con otras personas. También necesitamos comprender qué ocurre dentro de ti cuando sientes que estás siendo evaluado.
La ansiedad social no aparece simplemente porque te falten habilidades para relacionarte con los demás. Puede estar relacionada con la manera en que has aprendido a verte a ti mismo, con experiencias en las que te has sentido juzgado o rechazado y con las expectativas que tienes sobre cómo deberías comportarte delante de otras personas.
También puede ser importante observar qué ocurre antes, durante y después de las situaciones sociales: qué anticipas, qué sientes, qué haces para protegerte y cómo interpretas después lo que ha ocurrido.
Explorar estos patrones puede ayudarnos a comprender por qué determinadas situaciones generan tanta tensión y qué mantiene el miedo a la evaluación.
La ansiedad social no tiene por qué entenderse únicamente como un problema que ocurre «en sociedad»; también puede decir mucho de la relación que has ido construyendo contigo mismo.
¿Cómo podemos trabajar la ansiedad social en terapia?
El objetivo no es conseguir que nunca vuelvas a sentir inseguridad, sino que puedas relacionarte con mayor libertad sin que el miedo a ser juzgado tenga que decidir por ti.
Trabajar la ansiedad social no consiste simplemente en aprender a desenvolverte mejor con otras personas. En terapia podemos explorar qué ocurre en aquellas situaciones que te generan miedo o inseguridad, qué anticipas antes de afrontarlas y cómo reaccionas mientras y después de ellas.
También será importante conocer tu historia: las experiencias en las que te has sentido juzgado, rechazado, ridiculizado o poco válido, y cómo esas experiencias pueden haber influido en la manera en que hoy te ves y te relacionas con los demás.
Podemos trabajar los pensamientos y anticipaciones que alimentan el miedo a la evaluación, así como las conductas de evitación o de control que pueden mantenerlo. En función de lo que vayamos comprendiendo, también podemos incorporar mindfulness para aprender a relacionarte de otra manera con pensamientos, sensaciones y emociones en situaciones sociales.
Cuando la vergüenza, la autocrítica o la sensación de no ser suficiente tienen un papel importante, la terapia centrada en la compasión puede aportar recursos para desarrollar una relación menos hostil contigo mismo.
Y desde una perspectiva más experiencial, podemos prestar atención a cómo te relacionas contigo y con los demás en el propio momento presente, explorando qué ocurre cuando aparece el miedo, la necesidad de protegerte o el deseo de agradar.
El objetivo no es conseguir que nunca vuelvas a sentir inseguridad, sino que puedas relacionarte con los demás con mayor libertad, sin que el miedo a ser juzgado tenga que decidir por ti.
¿Cuándo puede ser útil pedir ayuda por ansiedad social?
No necesitas esperar a que la ansiedad social te impida relacionarte por completo.
Puede ser útil buscar ayuda cuando el miedo a ser juzgado empieza a hacer que evites situaciones que te gustaría vivir, cuando necesitas hacer un gran esfuerzo para desenvolverte con otras personas o cuando pasas mucho tiempo después de cada encuentro pensando en lo que has dicho o en cómo habrás quedado.
También cuando la ansiedad empieza a afectar a tus relaciones, a tu vida laboral, a tus estudios o a otras áreas importantes para ti.
Si sientes que el miedo está limitando la forma en que quieres vivir o relacionarte con los demás, puede ser un buen momento para detenerte a comprender qué está ocurriendo.
No tienes que esperar a sentirte cómodo en todas las situaciones sociales para pedir ayuda.
Podemos hablar sobre lo que estás viviendo, comprender qué hay detrás de ese miedo a ser juzgado y valorar juntos si la terapia puede ayudarte.