Dificultad para expresar
emociones

Cuando sabes lo que te pasa, lo que sientes,

pero te cuesta expresarlo

Una dificultad distinta a no saber lo que sientes

Puede que sepas perfectamente lo que estás sintiendo y, aun así, te resulte muy difícil expresarlo.

Hay personas a las que les cuesta identificar qué sienten o conectar con sus emociones. En esos casos, puede resultar difícil incluso poner nombre a lo que ocurre.

Pero quizá ese no sea tu caso.

Puede que sepas perfectamente que estás triste, enfadado, decepcionado, que necesitas algo o que te gustaría decirle algo a alguien, pero aun así te resulte muy difícil expresarlo.

No necesariamente porque no sepas cómo hacerlo, sino porque antes de hablar ya estás anticipando lo que podría pasar después.

Quizá piensas que la otra persona no lo entenderá, que no le importará, que se molestará, que te rechazará o que mostrar lo que sientes te dejará demasiado expuesto.

Y entonces callas, minimizas lo que te ocurre, cambias de tema o esperas que la otra persona se dé cuenta por sí sola.

Sé lo que me pasa, pero me cuesta decirlo

A veces puedes reconocer con bastante claridad lo que estás sintiendo y, sin embargo, cuando llega el momento de ponerlo en palabras aparece un bloqueo.

Sabes que algo te ha dolido, que estás enfadado, que echas de menos a alguien o que necesitas pedir algo, pero decirlo en voz alta parece mucho más difícil de lo que debería.

Puede que prepares mentalmente lo que quieres decir y, cuando llega el momento, no encuentres la forma de hacerlo. O que termines diciendo que no pasa nada cuando en realidad sí está pasando algo.

También puede ocurrir que expreses solo una parte de lo que necesitas y dejes fuera aquello que más te importa.

Con el tiempo, esta dificultad puede hacer que los demás no lleguen a conocer realmente lo que te ocurre, mientras tú tienes la sensación de que llevas demasiado tiempo guardándote cosas.

A veces el problema aparece antes de hablar

La dificultad para expresar una emoción no siempre empieza cuando intentas hablar, sino cuando anticipas qué podría ocurrir si lo haces.

Muchas veces, la dificultad para expresar una emoción no empieza cuando intentas hablar. Empieza unos minutos, horas o incluso días antes, cuando imaginas qué podría ocurrir si lo haces.

Quizá anticipas que la otra persona se va a enfadar, que no va a entenderte, que restará importancia a lo que sientes o que pensará que estás exagerando.

Tal vez temes que mostrarte vulnerable cambie la relación, que pedir algo sea demasiado o que expresar un límite provoque un conflicto.

Y cuando anticipas una respuesta negativa, puede parecer más seguro no decir nada.

El problema es que esa protección puede funcionar a corto plazo y, al mismo tiempo, mantener a largo plazo una situación que te hace daño.

Cuando expresar lo que necesitas te hace sentir demasiado vulnerable

Decir lo que necesitas implica mostrar una parte de ti que puede hacerte sentir expuesto.

Decir «esto me ha dolido», «necesito que me ayudes», «no estoy de acuerdo» o «me gustaría que estuvieras más presente» implica mostrar una parte de ti que puede sentirse expuesta.

No siempre es fácil tolerar esa exposición.

Puede aparecer vergüenza, miedo a parecer demasiado sensible, temor a depender de alguien o la sensación de que estás dando a la otra persona demasiado poder sobre ti.

También puede resultar difícil expresar afecto. Decir que quieres a alguien, que le echas de menos o que algo te importa puede generar una vulnerabilidad parecida a la de hablar del dolor o del enfado.

En estos casos, callar no significa necesariamente que no quieras comunicarte. Puede significar que expresar lo que te ocurre tiene para ti un coste emocional que merece la pena comprender.

Aprender a callar también puede haber tenido sentido

Antes de intentar cambiar esta dificultad, puede ser importante comprender qué has aprendido a esperar cuando muestras lo que sientes.

A veces esta dificultad no aparece de la nada.

Puede haberse construido a partir de experiencias en las que expresar lo que sentías no fue bien recibido, no tuvo respuesta o incluso generó consecuencias que aprendiste a evitar.

Quizá en algún momento descubriste que era más fácil no pedir, no protestar, no mostrar tristeza o no hablar de determinadas cosas.

También puedes haber aprendido a adaptarte mucho a los demás, a anticipar sus necesidades o a mantener la calma evitando conversaciones difíciles.

Eso puede haberte ayudado en determinados momentos. El problema aparece cuando una forma de protegerte que tuvo sentido entonces sigue condicionando tus relaciones ahora.

Por eso, antes de intentar cambiar esta dificultad, puede ser importante comprender qué has aprendido a esperar cuando muestras lo que sientes.

Cuando callar acaba teniendo consecuencias

Guardar lo que sientes puede evitar una conversación incómoda en un momento concreto, pero también puede terminar generando distancia y malestar.

Guardar lo que sientes puede evitar una conversación incómoda en un momento concreto. Pero si se convierte en una forma habitual de relacionarte, puede terminar generando otras dificultades.

Puedes acumular malestar, sentir distancia respecto a personas importantes, experimentar resentimiento o acabar reaccionando con una intensidad que ni siquiera querías.

A veces los demás no tienen la información necesaria para saber qué necesitas. Pueden interpretar tu silencio como indiferencia, conformidad o falta de interés, mientras tú sientes que deberían haberse dado cuenta.

También puede aparecer una sensación de soledad: «nadie sabe realmente lo que me pasa», aunque en parte seas tú quien no consigue mostrarlo.

Expresar lo que ocurre no garantiza que la otra persona responda como necesitas. Pero permite que aquello que está pasando dentro de ti pueda entrar en la relación y ser tenido en cuenta.

Expresar lo que sientes no significa tener que decirlo todo

El objetivo no es expresarlo todo, sino poder elegir con mayor libertad cuándo quieres comunicar lo que te ocurre.

Aprender a expresar emociones no significa convertirte en una persona completamente abierta ni decir todo lo que piensas o sientes en cualquier situación.

Tampoco significa que tengas que exponerte ante personas que no te ofrecen seguridad.

Parte del proceso puede consistir precisamente en aprender a diferenciar qué quieres compartir, con quién, cuándo y de qué manera.

A veces expresar una emoción será pedir algo. Otras veces será poner un límite, decir que algo te ha dolido, reconocer que necesitas ayuda o mostrar afecto.

El objetivo no es expresarlo todo, sino poder elegir con mayor libertad cuándo quieres comunicar lo que te ocurre sin que el miedo o la anticipación decidan siempre por ti.

¿Cómo podemos trabajar la dificultad para expresar emociones en terapia?

Podemos empezar por comprender qué ocurre dentro de ti cuando intentas expresar algo que te afecta.

Podemos empezar por comprender qué ocurre cuando intentas expresar algo que te afecta: qué sientes, qué piensas que puede ocurrir si lo dices y qué haces para evitar esa situación.

Desde una perspectiva experiencial, podemos prestar atención a lo que ocurre en el propio momento en que intentas hablar de algo difícil. A veces el cuerpo muestra antes que las palabras que una emoción está ahí: tensión, ganas de llorar, incomodidad, bloqueo o necesidad de cambiar de tema.

El mindfulness puede ayudarte a permanecer en contacto con esas sensaciones y emociones sin tener que apartarlas inmediatamente, creando un poco más de espacio para reconocer lo que está ocurriendo.

También podemos trabajar desde la terapia cognitivo-conductual determinados pensamientos que dificultan la expresión, como «no debería sentirme así», «si lo digo voy a molestar» o «los demás deberían darse cuenta sin que tenga que pedirlo».

Cuando aparecen vergüenza, miedo a ser juzgado o una autocrítica intensa, podemos incorporar elementos de la terapia centrada en la compasión para facilitar una relación más amable y segura contigo mismo.

Y, cuando tenga sentido, podemos practicar formas concretas de comunicar necesidades, límites o emociones, adaptándolas a situaciones reales de tu vida.

El objetivo no es que expreses todo lo que sientes, sino que puedas comunicar aquello que necesitas comunicar sin tener que esconderlo, minimizarlo o esperar a que termine saliendo de otra manera.

¿Cuándo puede ser útil pedir ayuda por dificultad para expresar emociones?

No necesitas convertirte en una persona completamente abierta ni saber exactamente qué te ocurre antes de pedir ayuda.

Puede ser útil buscar ayuda cuando guardar lo que sientes empieza a afectar a tus relaciones, cuando te cuesta pedir apoyo o poner límites, o cuando tienes la sensación de que los demás no terminan de comprender lo que te ocurre.

También cuando acumulas malestar hasta reaccionar de una manera que no querías, cuando determinadas conversaciones te resultan especialmente difíciles o cuando sientes que llevas mucho tiempo acostumbrándote a callar.