Dificultad para poner límites
Cuando te cuesta decir que no, expresar lo que necesitas o marcar aquello que no estás dispuesto a aceptar
Cuando decir que no no resulta tan sencillo
Puedes saber que no quieres hacer algo y, aun así, terminar aceptándolo.
Quizá te cuesta rechazar una petición, cancelar un plan o decirle a alguien que algo que ha hecho te ha molestado. A veces, incluso puedes aceptar cosas que sabes que después te harán sentir mal.
Puede aparecer el miedo a decepcionar, a generar un conflicto o a que la otra persona piense mal de ti.
Y aunque en ese momento decir que sí parezca la opción más sencilla, después puede aparecer frustración, enfado contigo mismo o la sensación de estar haciendo siempre lo que los demás necesitan.
Poner límites no significa ser egoísta
Tener en cuenta a los demás no significa dejar de tener en cuenta tus propias necesidades.
A veces hemos aprendido a relacionarnos con los demás dando prioridad a sus necesidades.
Puedes haber asociado decir que no con ser egoísta, poco considerado o una mala persona. O quizá sientes que, si puedes ayudar a alguien, deberías hacerlo aunque no tengas ganas o no te venga bien.
Pero un límite puede consistir simplemente en reconocer hasta dónde quieres llegar, qué puedes ofrecer y qué no puedes asumir.
Decir que no no significa necesariamente rechazar a la otra persona. Puede significar cuidar el vínculo sin dejar de cuidarte a ti.
Cuando te adaptas demasiado a los demás
Estar pendiente de lo que necesitan los demás puede hacer que pierdas de vista lo que necesitas tú.
A veces, la dificultad para poner límites aparece como una necesidad constante de adaptarte. Puede que cambies tus planes, tus opiniones o incluso tu manera de comportarte para evitar que alguien se enfade, se decepcione o se aleje.
Quizá estás muy pendiente de lo que necesitan los demás y te resulta mucho más difícil preguntarte qué necesitas tú.
Con el tiempo, esta adaptación puede hacer que pierdas contacto con tus propias preferencias. Puedes llegar a no saber si realmente quieres hacer algo o simplemente has aprendido a querer lo que esperan de ti.
Reconocer tus necesidades no significa dejar de tener en cuenta a los demás. Significa incluirte también a ti dentro de la relación.
El miedo al conflicto puede hacer que acumules demasiado
Lo que te cuesta expresar no desaparece necesariamente por mantenerlo en silencio.
Puede que no tengas dificultades para saber cuándo algo te molesta, pero sí para expresarlo.
Quizá prefieres callarte para evitar una discusión, esperas que la otra persona se dé cuenta por sí sola o vas acumulando pequeñas situaciones que nunca llegas a hablar.
El problema es que aquello que no expresas puede terminar convirtiéndose en resentimiento, frustración o enfado.
Y cuando finalmente reaccionas, quizá lo haces con mucha más intensidad de la que habrías necesitado si hubieras podido expresar lo que ocurría desde el principio.
Aprender a poner límites también implica poder expresar el malestar antes de llegar a ese punto.
También puedes poner límites sin alejarte
Un límite no tiene por qué convertirse en una barrera entre tú y los demás.
A veces existe la idea de que poner límites consiste en endurecerse, marcar distancia o aprender a no necesitar a los demás.
Pero un límite también puede formar parte de una relación cercana.
Puedes querer a alguien y decirle que algo no te parece bien. Puedes ayudar a una persona sin hacerte responsable de todo lo que le ocurre. Puedes necesitar tiempo para ti sin que eso signifique que quieres menos a quien tienes delante.
Encontrar esta posición intermedia puede resultar difícil cuando has aprendido a funcionar desde la adaptación o, por el contrario, cuando protegerte significa alejarte completamente.
El objetivo no es levantar muros, sino poder decidir cómo quieres estar en cada relación y qué estás dispuesto a aceptar.
¿Cómo podemos trabajar la dificultad para poner límites en terapia?
No se trata de aprender a decir que no a todo, sino de comprender qué te impide elegir cómo quieres responder.
Podemos empezar por observar en qué situaciones te cuesta más poner límites, qué temes que ocurra si dices que no y qué haces habitualmente para evitar esas consecuencias.
También podemos explorar tu historia y las experiencias que han influido en la manera en que entiendes las necesidades propias y ajenas, el conflicto, el rechazo o la responsabilidad hacia los demás.
Desde una perspectiva cognitivo-conductual, podemos trabajar pensamientos y creencias como «si digo que no, se enfadará», «debería poder ayudarle» o «si decepciono a alguien significa que estoy haciendo algo mal», y observar cómo influyen en tus decisiones.
El mindfulness puede ayudarte a reconocer tus propias necesidades y las emociones que aparecen antes de responder automáticamente a una petición.
Desde una perspectiva experiencial, podemos prestar atención a lo que ocurre en el momento en que intentas expresar un límite: qué sientes, qué necesitas y qué haces cuando percibes la reacción de la otra persona.
Y cuando aparecen culpa, vergüenza o una fuerte autocrítica por priorizarte, podemos incorporar elementos de la terapia centrada en la compasión para desarrollar una relación contigo mismo que permita reconocer tus necesidades sin tratarte como si estuvieras haciendo algo malo por tenerlas.
El objetivo es poder elegir cuándo quieres ayudar, cuándo necesitas decir que no y cómo quieres relacionarte con los demás sin dejarte siempre en segundo plano.
¿Cuándo puede ser útil pedir ayuda por dificultad para poner límites?
No necesitas estar completamente agotado para empezar a prestar atención a lo que te ocurre.
Puede ser útil buscar ayuda cuando sientes que aceptas demasiadas cosas que realmente no quieres, cuando te cuesta expresar tus necesidades o cuando la opinión y las expectativas de los demás tienen demasiado peso en tus decisiones.
También cuando acumulas enfado o resentimiento porque sientes que das mucho más de lo que recibes, cuando te cuesta pedir ayuda o cuando decir que no despierta una culpa muy intensa.
Puede ser igualmente importante cuando esta forma de relacionarte aparece en diferentes ámbitos: con tu pareja, tu familia, tus amistades o en el trabajo.
No necesitas esperar a estar completamente agotado o resentido con los demás. Si sientes que te cuesta encontrar un equilibrio entre cuidar de otros y cuidarte a ti, puede ser un buen momento para detenerte y comprender qué está ocurriendo.
Poner límites no significa dejar de cuidar a los demás.
Podemos hablar sobre lo que te está ocurriendo y valorar juntos si la terapia puede ayudarte a encontrar una forma diferente de relacionarte.