Gestión emocional
Cuando lo que sientes te cuesta entenderlo, expresarlo o manejarlo y empieza a influir demasiado en tu forma de vivir y relacionarte.
Las emociones no siempre son fáciles de manejar
Las emociones forman parte de nuestra manera de relacionarnos con lo que nos ocurre, pero no siempre sabemos qué hacer con ellas.
Nos ayudan a responder, a reconocer lo que necesitamos y a orientarnos en diferentes situaciones.
Pero eso no significa que siempre sepamos cómo manejarlas.
A veces una emoción aparece con mucha intensidad y parece ocupar todo el espacio. Puede ser difícil parar, pensar o encontrar una manera de responder que no termine generándote todavía más problemas.
Otras veces ocurre algo diferente: sabes que algo debería afectarte, pero apenas puedes identificar qué estás sintiendo.
Puedes notar cierta distancia, vacío o desconexión, como si lo que ocurre dentro de ti estuviera demasiado lejos para poder acercarte a ello.
También puede costar poner en palabras lo que sientes, pedir lo que necesitas o expresar el enfado, la tristeza, el miedo o la frustración sin terminar callándote, acumulándolo o reaccionando de una manera que después no reconoces como propia.
Y quizá lo que más te preocupa no sea una emoción concreta, sino lo que ocurre después: actuar impulsivamente, discutir, aislarte, evitar determinadas situaciones o hacer algo de lo que luego te arrepientes.
No se trata de sentir siempre de una determinada manera ni de conseguir que las emociones desaparezcan cuando resultan incómodas.
Se trata de comprender mejor qué está ocurriendo dentro de ti y encontrar una forma de relacionarte con ello que te permita vivir con mayor libertad.
A veces sientes demasiado; otras, apenas puedes sentir
No todas las dificultades emocionales tienen que ver con sentir demasiado. A veces el problema aparece precisamente cuando resulta difícil conectar con lo que estás sintiendo.
Puede que determinadas situaciones despierten emociones muy intensas y te cueste volver a encontrar cierta calma.
El enfado puede crecer rápidamente, la frustración hacerse difícil de tolerar o la tristeza ocupar más espacio del que te gustaría.
En otras ocasiones, quizá hayas aprendido a contener lo que sientes hasta el punto de que ya no resulta sencillo identificarlo.
Puedes saber que algo te pasa, pero no encontrar palabras para explicarlo, o descubrir que reaccionas ante determinadas situaciones sin entender muy bien qué había detrás.
También puede ocurrir que algunas emociones sean más fáciles de aceptar que otras.
Quizá puedas permitirte estar alegre o motivado, pero te resulte mucho más difícil reconocer el miedo, la tristeza, la vulnerabilidad o el enfado.
Todas estas formas de relacionarte con tus emociones pueden tener una historia.
Lo que has aprendido sobre ellas, las experiencias que has vivido y la manera en que has tenido que desenvolverte en tus relaciones pueden haber influido en cómo las reconoces, las expresas o las manejas hoy.
Por eso, antes de intentar cambiar una reacción emocional, puede ser importante comprender qué está ocurriendo, qué significado tiene para ti y qué haces cuando aparece.
Lo que haces con lo que sientes también importa
Una emoción puede aparecer sin que la hayas elegido. La manera en que respondes a ella, en cambio, puede ir tomando diferentes formas.
Quizá cuando te enfadas necesitas reaccionar inmediatamente, dices cosas que después lamentas o tomas decisiones en un momento en el que te resulta difícil valorar las consecuencias.
O puede que, cuando algo te duele, prefieras evitarlo, distraerte o hacer como si no estuviera pasando.
También puedes haber aprendido a contener determinadas emociones hasta que terminan acumulándose.
Aguantar, callar o intentar mantener el control puede funcionar durante un tiempo, pero no siempre resuelve aquello que está ocurriendo.
A veces incluso puedes encontrarte repitiendo una misma forma de reaccionar aunque sepas que no te ayuda.
Después llega el arrepentimiento, la culpa o la sensación de no entender por qué has vuelto a actuar de esa manera.
Comprender estos patrones permite ir más allá de juzgarte por lo que haces.
Podemos preguntarnos qué ocurre justo antes de que reacciones, qué estás intentando conseguir o evitar y qué función cumple esa manera de responder.
Porque gestionar las emociones no consiste únicamente en sentirlas de otra manera.
También implica poder elegir qué haces con aquello que sientes.
Entender tus emociones no significa controlarlas todo el tiempo
Gestionar bien las emociones no significa conseguir que aparezcan menos, duren menos o nunca interfieran en lo que haces.
Es fácil pensar que gestionar bien las emociones significa mantenerlas constantemente bajo control.
Pero intentar hacerlo puede acabar convirtiéndose en otra fuente de malestar.
Hay emociones que cumplen una función aunque resulten incómodas.
El enfado puede señalar que algo ha sobrepasado tus límites; la tristeza puede aparecer ante una pérdida; el miedo puede advertirte de algo que percibes como amenazante.
Comprender esto no significa que cualquier reacción sea adecuada ni que tengas que actuar siempre siguiendo lo que sientes.
La cuestión está también en poder hacer espacio a la emoción sin quedar completamente atrapado en ella.
Reconocer que estás enfadado no significa tener que descargar ese enfado.
Sentir miedo no significa que tengas que evitar aquello que lo provoca.
Y notar tristeza no implica que tengas que encontrar inmediatamente una manera de dejar de sentirla.
En terapia podemos trabajar esa diferencia entre sentir una emoción y actuar automáticamente desde ella.
Aprender a reconocer lo que aparece, comprender qué está expresando y disponer de un poco más de margen antes de responder puede cambiar la relación que mantienes con tus propias emociones.
No se trata de conseguir estar siempre tranquilo ni de controlar todo lo que sientes.
Se trata de poder relacionarte con tus emociones sin que tengan que decidir por ti qué haces con ellas.
La relación que tienes con tus emociones puede aprenderse
La manera en que te relacionas con lo que sientes no aparece de la nada.
A lo largo de tu vida has podido aprender qué emociones son aceptables, cuáles es mejor esconder, cómo expresar el enfado, cuándo pedir ayuda o qué hacer cuando algo te resulta difícil de soportar.
Es posible que hayas aprendido a exigirte que estés bien, a no mostrar determinadas emociones o a resolver rápidamente cualquier malestar.
También puede que hayas aprendido a reaccionar de determinadas maneras porque, en algún momento, fueron las que encontraste para afrontar situaciones difíciles.
Con el tiempo, algunas de estas formas de responder pueden volverse automáticas.
Ya no necesitas decidir conscientemente qué hacer: reaccionas, evitas, te callas, te desconectas o intentas controlar lo que estás sintiendo antes incluso de darte cuenta.
En terapia podemos explorar cómo se han construido estos patrones y qué lugar ocupan actualmente en tu vida.
No para buscar culpables ni para juzgar la manera en que has aprendido a protegerte, sino para comprender qué te sigue ayudando y qué quizá ya no necesitas mantener de la misma manera.
Cambiar la relación con tus emociones no significa aprender a sentir correctamente.
Significa ampliar tus posibilidades de respuesta para que aquello que sientes pueda formar parte de tu experiencia sin tener que dirigirla por completo.
¿Cómo podemos trabajar la gestión emocional en terapia?
Trabajar la gestión emocional no consiste en aprender a controlar todo lo que sientes ni en encontrar una técnica para que las emociones desaparezcan.
En terapia podemos empezar por comprender qué ocurre cuando una emoción aparece, cómo la reconoces y qué haces con ella.
Podemos explorar los patrones que se repiten en tu manera de reaccionar: si tiendes a contener lo que sientes, a evitar determinadas emociones, a reaccionar impulsivamente o a desconectarte de ellas.
También podemos prestar atención a los pensamientos, las sensaciones corporales y las necesidades que aparecen en esos momentos.
En función de lo que vayamos comprendiendo, podemos trabajar diferentes recursos.
El mindfulness puede ayudarte a observar pensamientos, sensaciones y emociones con mayor distancia, sin tener que reaccionar automáticamente ante ellos.
La terapia cognitivo-conductual puede ser útil para identificar determinados patrones de pensamiento y respuesta que mantienen algunas dificultades.
Y, cuando la autocrítica, la vergüenza o la dificultad para tratarte con comprensión tienen un papel importante, podemos incorporar elementos de la terapia centrada en la compasión.
También podemos prestar atención a lo que ocurre en el propio momento presente: cómo te relacionas contigo mismo, qué sucede cuando aparece una emoción difícil y qué necesitas para poder permanecer en contacto con ella sin quedar atrapado ni tener que apartarla inmediatamente.
El objetivo no es que aprendas a sentir menos, sino que puedas comprender mejor lo que sientes y disponer de más libertad para decidir cómo responder.
Diferentes formas de vivir las dificultades emocionales
Las dificultades para gestionar las emociones pueden aparecer de maneras muy diferentes.
En algunas personas predominan las reacciones intensas o difíciles de controlar; en otras, la dificultad está en reconocer lo que sienten, expresarlo o mantenerse en contacto con ello.
También puede ocurrir que determinadas emociones provoquen respuestas que después resulten difíciles de entender: reaccionar con demasiada intensidad, actuar impulsivamente, acumular malestar hasta terminar explotando o desconectarse de lo que está ocurriendo.
Por eso, no siempre es fácil identificar qué está pasando simplemente hablando de «problemas emocionales».
Comprender la forma concreta en que estas dificultades aparecen puede ayudarnos a encontrar un punto de partida para el trabajo terapéutico.
Podemos trabajar, entre otras, estas dificultades:
¿Cuándo puede ser útil pedir ayuda?
No necesitas esperar a que tus emociones estén completamente descontroladas para pedir ayuda.
Puede ser útil buscar ayuda cuando sientes que tus emociones están empezando a condicionar demasiado tu forma de vivir, relacionarte o tomar decisiones.
También cuando determinadas reacciones se repiten y después te cuesta entenderlas, cuando intentas controlar lo que sientes pero terminas acumulando malestar, o cuando empiezas a evitar situaciones porque no sabes cómo afrontar lo que despiertan en ti.
Quizá lleves tiempo pensando que deberías ser capaz de manejarlo por tu cuenta.
O puede que hayas aprendido a convivir con determinadas dificultades hasta el punto de considerarlas simplemente parte de tu manera de ser.
Si sientes que la relación que mantienes con tus emociones te está generando sufrimiento o limitando la forma en que quieres vivir, puede ser un buen momento para detenerte y comprender qué está ocurriendo.
Si sientes que tus emociones están interfiriendo demasiado en tu vida, podemos hablar sobre lo que te está ocurriendo y valorar si la terapia puede ayudarte.